Alimentação saudável
NUT/FS/UnB – ATAN/DAB/SPS
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Sumário
A importância da boa alimentação
O que são alimentos
O que são nutrientes
O que é caloria
O que são macronutrientes
Os carboidratos
As gorduras e o colesterol
As proteínas
Calorias por grama de nutriente
O que são micronutrientes
Vitaminas
Minerais
A importância dos nutrientes
Dieta colorida
As fibras
Tipos de fibras
Recomendações de fibras
A água: importância e funções
Recomendação de água
O que é alimentação saudável
Princípios da alimentação saudável
A pirâmide dos alimentos
Os grupos de alimentos da pirâmide
As porções da pirâmide
Importância dos alimentos na pirâmide
Pirâmide dos Alimentos para as diferentes faixas etárias
Crianças ( 2 a 10 anos)
Adolescentes (10 a 19 anos de idade)
Idosos (maiores de 70 anos)
Os 10 mandamentos da alimentação saudável
Os benefícios da atividade física
O que é peso saudável
Índice de Massa Corporal
Avaliação do peso saudável em crianças
Dietas da moda
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O que é vida saudável
Desculpas de quem se alimenta mal
Como comer bem, mesmo sem ter muito tempo
Como comer bem com pouco dinheiro
A educação alimentar
Atividades
Glossário
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A importância da boa alimentação
Ninguém duvida. Existe uma relação direta entre nutrição, saúde e
bem-estar físico e mental do indivíduo. As pesquisas comprovam
que a boa alimentação tem um papel fundamental na prevenção e
no tratamento de doenças. Há milhares de anos, Hipócrates já afirmava:
“que teu alimento seja teu remédio e que teu remédio seja
teu alimento”. É isso mesmo. O equilíbrio na dieta é um dos motivos
que permitiu ao homem ter vida mais longa neste século.
O objetivo deste texto é abordar e discutir diversos assuntos relacionados
à alimentação saudável a partir dos 2 anos de idade, ampliando
os conhecimentos dos educadores sobre o tema.
O que são alimentos
Alimentos são todas as substâncias sólidas e líquidas que, levadas ao
tubo digestivo, são degradadas e depois usadas para formar e/ou
manter os tecidos do corpo, regular processos orgânicos e fornecer
energia. Mas devemos tomar cuidado com definições genéricas. Um
exemplo: não existem alimentos perfeitos, ou seja , nenhum alimento
possui todos os nutrientes responsáveis por regular, construir ou
manter os tecidos e fornecer energia. Também existem alimentos
que só nos fornecem calorias vazias, ou seja, são concentrados em
certas substâncias que se transformam apenas em energia após a
digestão, como é o caso das bebidas álcoólicas e refrigerantes.
O que são nutrientes
Nutrientes são todas as substâncias químicas que fazem parte dos
alimentos e que são absorvidas pelo organismo, sendo indispensáveis
para o seu funcionamento. Também podemos dizer que os nutrientes
são os produtos dos alimentos depois de degradados. Assim,
os alimentos são digeridos para que os nutrientes sejam
absorvidos (processo pelo qual os nutrientes chegam ao intestino
e, daí, passam para o sangue, agindo sobre o organismo).
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O que é caloria
A caloria é a unidade de calor usada na Nutrição. Esta unidade de
calor é a medida de energia liberada a partir da “queima” (digestão)
do alimento e que é então utilizada pelo corpo. Cada nutriente fornece
diferentes quantidades de energia (caloria). Quanto maior for a
variedade de nutrientes que um alimento tiver, maior será o seu
valor nutricional (equilíbrio entre qualidade e quantidade). Assim, os
alimentos são divididos em grupos, pelas semelhanças que apresentam,
sendo uma delas a concentração de nutrientes.
O que são macronutrientes
Os macronutrientes são os nutrientes dos quais o organismo precisa
em grandes quantidades e que são amplamente encontrados
nos alimentos. São especificamente os carboidratos, as gorduras e
as proteínas.
Os carboidratos
Os carboidratos são nutrientes que fornecem energia para o nosso
organismo. A ingestão de carboidratos evita que as proteínas dos
tecidos sejam usadas para o fornecimento de energia. Quando isso
ocorre, há comprometimento do crescimento e reparo dos tecidos,
que são as funções importantes das proteínas.
Os carboidratos podem ser simples ou complexos. Os simples são
moléculas menores de carboidratos e estão presentes em alimentos
como o açúcar e o mel. Podem também ser resultados da digestão
dos carboidratos complexos. Os carboidratos complexos são
moléculas maiores, que levam mais tempo para serem absorvidas,
já que, antes disso, precisam ser transformadas em carboidratos
simples. Estão presentes nos pães, arroz, milho e massas.
As gorduras e o colesterol
As gorduras ou lipídeos são os principais fornecedores de energia,
além dos carboidratos. Também são responsáveis por proteger os
órgãos contra lesões, manter a temperatura do corpo, ajudar na absorção
de algumas vitaminas ( A, D, E e K) e produzir uma sensação
de saciedade dpois das refeições.
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As gorduras podem ser tanto de origem animal quanto vegetal. As
de origem animal geralmente são sólidas à temperatura ambiente e
as de origem vegetal são líquidas.
O tão falado colesterol não é um tipo de gordura. É um composto
parecido com esse nutriente e que participa de vários processos
orgânicos envolvendo os lipídeos. Conhecido como um vilão, o
colesterol tem, na verdade, importantes funções, como estruturação
das células, formação de hormônios e de vitamina D. O colesterol
só é prejudicial quando ingerido em excesso, acumulando-se no
sangue, o que aumenta o risco de doenças cardiovasculares.
Existem dois tipos de colesterol, o “bom” e o “ruim”, embora esses
não sejam os termos mais apropriados. O colesterol “ruim”,
chamado LDL, é aquele que se acumula no sangue. O “bom”, chamado
HDL, é responsável por retirar o colesterol “ruim” do sangue
e levá-lo até o fígado para ser destruído. Todos nós temos os dois
tipos de colesterol e existe um nível sangüíneo normal para cada
um deles.
Dependendo do tipo de gorduras que ingerimos, a concentração
sangüínea desses elementos pode aumentar ou diminuir (quanto
mais HDL e menos LDL, melhor). Exemplos de alimentos que podem
aumentar nosso HDL e diminuir nosso LDL: óleos de milho,
soja, oliva, canola, açafrão, girassol, margarinas feitas com os óleos
citados e azeitonas. Devemos evitar alimentos como manteiga, gordura
animal (banha), carnes gordurosas (com banha, pele ou couro),
frituras, gordura hidrogenada, óleo de coco e leite integral. A leitura
do rótulo dos produtos é muito importante para que possamos conhecer
os ingredientes dos alimentos e escolher o melhor para nosso
caso.
Isso acontece também com as gorduras, que se transformam em
ácidos graxos (moléculas menores de gordura) quando são digeridas
pelo organismo. Nos alimentos, os ácidos graxos podem ser encontrados
como poliinsaturados, monoinsaturados e saturados.
Os ácidos graxos poliinsaturados são importantes para o organismo
porque diminuem o colesterol “ruim” e aumentam o “bom”.
Encontramos os poliinsaturados principalmente nos peixes e em
óleos vegetais como os de soja, canola, girassol, açafrão, milho e
oliva.
Os ácidos graxos monoinsaturados são encontrados no azeite,
abacate e no óleo de canola. Assim como os poliinsaturados, também
diminuem o colesterol “ruim”. Segundo alguns estudos, podese
dizer até que os ácidos graxos monoinsaturados têm um efeito
mais eficaz do que os poliinsaturados.
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Os ácidos graxos saturados são responsáveis pelo aumento de
colesterol sangüíneo. Algumas fontes são desses ácidos são a gema
do ovo, carnes em geral, vísceras e óleo de coco
Esta classificação é importante porque, dependendo do tipo e quantidade
de ácidos graxos que ingerimos, certos lipídeos e o colesterol
são ou não acumulados no organismo.
Outra importante classificação de gorduras é feita segundo sua
essencialidade. Um nutriente é chamado “essencial” quando o organismo
não consegue produzi-lo. Deve, então, ser fornecido pela
alimentação. Os “não essenciais” podem ser produzidos pelo organismo,
e, portanto não precisam ser fornecidos pela dieta. Os ácidos
graxos essenciais são os poliinsaturados das famílias denominadas
ômega 3 e ômega 6. Esses tipos de gordura são necessários
para o desenvolvimento cerebral em fetos e para a manutenção da
integridade das membranas celulares, além de participarem ativamente
do sistema imunológico (melhorando ou deprimindo a resposta
imune), reduzirem os níveis de gorduras do sangue (prevenindo
doenças cardiovasculares e aumento da pressão arterial) e
melhorarem a circulação sangüínea, entre outras funções. São encontrados
principalmente em animais marinhos, óleos de peixe e
óleos vegetais.
As proteínas
As proteínas são componentes necessários para o crescimento,
construção e reparação dos tecidos do nosso corpo. Elas entram na
constituição de qualquer célula, sejam células nervosas no cérebro,
células sangüíneas ( hemácias), células dos músculos, coração, fígado,
das glândulas produtoras de hormônio ou quaisquer outras.
As proteínas ainda fazem parte da composição dos anticorpos do
sistema imunológico corporal, participam ativamente de inúmeros
processos metabólicos e de muitas outras funções do corpo. Quando
necessário, as proteínas são convertidas em glicose para fornecer
energia.
O excesso de consumo de proteína pode causar prejuízos, como a
sobrecarga de trabalho no fígado e nos rins, aumento da excreção
de cálcio e de outros minerais. O excesso de calorias na forma de
proteínas se transforma em gordura , sendo depositada nos tecidos.
Quem pratica exercícios mais pesados, como musculação, raramente
irá precisar de suplementação de proteínas, pois a ingestão
aumentada de alimentos irá garantir a quantidade de proteínas necessária
ao bom funcionamento do organismo.
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Calorias por grama de nutriente
Cada nutriente fornece certa quantidade de energia: os carboidratos
e as proteínas fornecem 4 calorias por grama e as gorduras, 9 calorias
por grama.
O que são micronutrientes
Ao contrário dos macronutrientes, existem nutrientes que não precisamos
absorver em grandes quantidades, embora eles sejam muito
importantes para o bom funcionamento de nosso organismo. São
os micronutrientes, encontrados nos alimentos em concentrações
pequenas. Existem dois tipos de micronutrientes: as vitaminas e os
minerais.
Vitaminas
Podemos encontrar as vitaminas nas frutas, vegetais e em alimentos
de origem animal. Elas são importantes na regulação das funções
do nosso organismo, ou seja , são indispensáveis para o seu
bom funcionamento, contribuindo para o fortalecimento do nosso
corpo e evitando gripes freqüentes e outras doenças. Por isso, são
essenciais para ajudar as proteínas a construir e/ou manter os tecidos
e os processos metabólicos.
O organismo precisa de quantidades muito pequenas de vitaminas
para realizar as suas funções vitais. A suplementação alimentar não
é necessária. É só ter uma alimentação equilibrada, isto é, saudável,
para conseguir uma quantidade adequada de todas as vitaminas.
Mas atenção. Só porque precisamos de vitaminas apenas em pequena
quantidade, não significa que não precisamos nos preocupar
se a nossa alimentação está ou não nos fornecendo as vitaminas
necessárias para uma vida saudável. Na verdade, quando nossa alimentação
está desequilibrada, facilmente apresentamos carências
de micronutrientes (tanto de vitaminas quanto de minerais). Isto pode
acontecer porque o organismo humano não possui a capacidade de
fazer grandes reservas de micronutrientes. O excesso é tóxico e
grande parte é eliminada pelas fezes ou urina. Assim, se passamos
por longos períodos de alimentação incorreta certamente vamos
apresentar carências de vitaminas e minerais.
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Funções e fontes de vitaminas
VITAMINAS FUNÇÃO FONTES
A ou retinol É responsável pela adaptaç ão da visão ao escuro;
protege a pele e mucosas; e é essencial para o
funcionamento dos ó rgãos reprodutores.
Gordura do leite, fígado, gema
do ovo, manteiga, vegetais
verde-escuros e alaranjados
como bró colis, couve,
cenoura e abó bora.
D ou calciferol Controla a absorç ão do cálcio e do fó sforo; regula a
formaç ão e a reconstituiç ão dos ossos e dentes.
Fígado, gema de ovo, leite
enriquecido. A pessoa deve
ficar exposta aos raios solares
para que haja produç ão de
vitamina no organismo.
E ou tocoferol Contribui para o bom estado dos tecidos; auxilia na
digestão das gorduras; e atua com antioxidante.
Óleos vegetais, vegetais
verde-escuros como
espinafre, germe de trigo,
gema de ovo, gordura do leite,
nozes.
K ou menadiona É fundamental para a coagulaç ão sangüínea e
participa do metabolismo de minerais, como cálcio
e ferro.
Fígado, ó leos vegetais,
vegetais verdes. Também é
produzida pelas bactérias do
intestino.
C ou ácido
ascó rbico
Auxilia na absorç ão do ferro; participa da formaç ão
de colágeno e do processo de cicatrizaç ão; e
aumenta a resistência contra certas doenç as como
a gripe.
Acerola, limão, laranja,
abacaxi, maracujá, morango,
verduras.
B1 ou tiamina É importante para o bom funcionamento dos
músculos e do cérebro.
Aves, peixes, leite e
derivados, cereais, verduras.
B2 ou riboflavina Contribui para o bom estado das mucosas e da
visão e acelera a cicatrizaç ão.
Leite e derivados, cereais,
carnes, fígado.
B3 ou niacina Participa do metabolismo dos carboidratos e das
proteínas e é essencial nas reaç ões de obtenç ão
de energia.
Carnes, peixe, amendoim,
grãos, ovo, leite, leguminosas
como lentilha e feijão.
B5 ou ácido
pantotênico
Ajuda a transformar os nutrientes em energia e é
importante para o funcionamento do cérebro.
Presente em quase todos os
alimentos. O termo "panto"
tem origem grega e significa
"tudo".
B6 ou piridoxina Participa do metabolismo das proteínas e dos
gló bulos vermelhos (células do sangue).
Carnes, ovo, leite, fígado.
B8 ou biotina Auxilia na digestão de gorduras e participa de várias
reaç ões com a vitamina B5.
Carne, leite, cereais, ovo,
nozes e castanhas.
B9 ou ácido
fó lico
Fundamental na divisão celular, especialmente das
células do sangue; atua no metabolismo do DNA.
Frutas, fígado, cereais,
verduras cruas, carnes.
B12 ou
cianocobalamina
Ajuda a formar as células vermelhas do sangue e
as moléculas de DNA.
Carnes, peixes, leite e
derivados.
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Minerais
Podemos encontrar os minerais nos alimentos de origem animal e
vegetal. As melhores fontes alimentares são aquelas nas quais os
minerais estão presentes em maior quantidade e são melhor absorvidos
pelo organismo, ou seja, quando são melhor aproveitados.
Alguns dizem que as melhores fontes são de origem animal, mas
outros já preferem as de origem vegetal. Seja qual for a fonte, os
minerais são indispensáveis para regular as funções do nosso organismo
e compor a estrutura dos nossos ossos e dentes. O cálcio é
o principal responsável por essa função e pode ser encontrado em
maior quantidade nos leites e derivados.
Como ocorre com as vitaminas, a suplementação de minerais geralmente
não é importante, já que a maioria deles está disponível
nos alimentos e na água (rica em flúor, importante para a saúde dos
dentes). Para garantir uma quantidade adequada de todas os minerais,
portanto, é só ter uma alimentação balanceada.
É importante lembrar:
A suplementação nutricional só deve ser feita sob orientação de
um nutricionista ou médico. Isso porque o excesso de alguns
nutrientes é eliminado na urina ou nas fezes, mas outros podem
ficar acumulados e serem tóxicos ao organismo.
A alimentação desequilibrada pode levar ao aparecimento de carências
nutricionais.
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Funções e fontes de minerais
MINERAIS FUNÇÕES FONTES
Cálcio É essencial para a constituiç ão de ossos e dentes. Leite e derivados, sardinha,
mariscos.
Fó sforo É componente de todas as células do organismo e de
produtos do metabolismo.
Leite e derivados, gema de ovo,
carnes, peixes, aves, cereais
integrais, feijões.
Magnésio Atua em quase todos os processos orgânicos, ativando
reaç ões.
Cereais integrais, carnes, leite,
vegetais, chocolate.
Só dio Responsável por regular os líquidos corporais, a exemplo da
pressão sangüínea.
Sal de cozinha, alimentos do mar,
alimentos de origem animal. A
maioria dos alimentos contém sal.
Cloro Juntamente com o só dio, regula os líquidos corporais.
Compõe o ácido clorídrico presente no estômago, auxiliando
no processo de digestão.
Sal de cozinha, alimentos marinhos
e de origem animal.
Potássio Também atua na regulaç ão dos líquidos corporais. É
necessário para o metabolismo de carboidratos e proteínas.
Frutas, leite, carnes, cereais,
vegetais, feijões.
Enxofre Componente de alguns aminoácidos. Atua como antioxidante. Alimentos fontes de proteínas,
como carnes, peixes, aves, ovos,
leite e derivados, feijões, castanhas.
Ferro Estápresente em componentes do sangue e em enzimas.
Auxilia na transferência do oxigênio e na respiraç ão celular,
protege o organismo contra algumas infecções e exerce papel
na performance cognitiva (atenç ão, aprendizagem, memória...)
Carnes, fígado, leguminosas como
feijão e lentilha, vegetais verde-
escuros, rapadura, melaç o,
camarão, ostras, grãos integrais.
Zinco É constituinte de diversas enzimas e da insulina. Importante
no metabolismo dos ácidos nucléicos.
Fígado, mariscos, farelo de trigo,
leite e derivados, leguminosas
como o feijão.
Cobre É constituinte de enzimas, de alguns componentes do
sangue e dos ácidos nucléicos.
Fígado, mariscos, feijões, rins, aves,
chocolate, castanhas.
Iodo Estárelacionado aos processos da glândula tireó ide. Participa
das reaç ões celulares que envolvem energia, incluindo o
metabolismo dos nutrientes.
Sal de cozinha iodado, alimentos
do mar.
Manganês Participa de atividades enzimáticas essenciais. Frutas, castanhas, leguminosas
como feijões, folhas de beterraba.
Flúor Constitui ossos e dentes. Reduz as cáries dentárias e a perda
ó ssea.
Água potável, chá, arroz, soja,
espinafre, frutos do mar.
Molibdênio Ajuda no metabolismo de carboidratos e gorduras. Ajuda
ainda a prevenir a anemia.
Vísceras como o fígado, vegetais
verde-escuros como espinafre,
cereais integrais, leguminosas
como feijões.
Cobalto Essencial para o funcionamento normal de todas as células,
especialmente as da medula ó ssea, do sistema nervoso e
gastrointestinal.
Vísceras, aves, mariscos, leite e
derivados.
Selênio Associado ao metabolismo das gorduras e da vitamina E.
Possui propriedades antioxidantes.
Castanhas, vegetais, carnes, leite e
derivados.
Cromo Associado ao metabolismo da glicose (aç úcar encontrado no
sangue).
Óleo de milho, mariscos, cereais
integrais, carnes, água potável.
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A importância dos nutrientes
Todos os nutrientes (macro e micronutrientes) são essenciais e cada
um deles apresenta um papel fundamental para o organismo. Assim,
nenhum nutriente é mais ou menos importante que o outro.
Todos eles são necessários para garantir a nossa saúde.
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