Recomendações para adolescentes:
n Cereais, massas e vegetais C: 6 a 11 porções.
n Frutas e verduras: 4 a 5 porções.
n Leite e derivados: 3 a 4 porções.
n Carnes, ovos, feijões e nozes: 2 a 3 porções.
n Açúcares e gorduras: moderação!
23
24
Idosos (maiores de 70 anos)
A pirâmide dos idosos é mais estreita, pois as necessidades
energéticas e também de alguns nutrientes estão diminuídas nesse
período da vida. No topo da pirâmide, uma bandeira indica
suplementação de algumas vitaminas e minerais. Mesmo assim, a
necessidade dessa suplementação deve ser analisada por um profissional
de saúde. Os idosos devem consumir bastante leite e derivados,
por causa do cálcio, que evita a osteoporose. O melhor é
usar leite do tipo desnatado, pelo conteúdo reduzido em gorduras e
calorias.
Também nessa fase da vida, o consumo de vegetais e frutas continua
importantíssimo, pois esses alimentos são as melhores fontes
de vitaminas e minerais. Além disso, contêm fibras, auxiliando no
trânsito intestinal, controle do açúcar sangüíneo e do colesterol, além
de prevenir certos tipos de câncer. É bom lembrar: variar os tipos e
as cores das frutas e verduras é fundamental!
Com relação aos alimentos da base da pirâmide, é bom incentivar o
uso dos produtos integrais, por causa do conteúdo de fibras. No
entanto, ao mesmo tempo que a ingestão de fibras deve ser estimulada,
o seu excesso (acima de 35g por dia) deve ser controlado,
para não impedir a absorção de muitos micronutrientes.
Recomendações para idosos:
n Cereais, massas e vegetais C: 6 porções.
n Frutas: 2 porções.
n Verduras: 3 porções.
n Leite e derivados: 3 porções.
n Carnes, ovos, feijões e nozes: 2 porções.
n Açúcares e gorduras: moderação!
25
Os 10 mandamentos da
alimentação saudável
Para ajudar as pessoas a terem uma dieta equilibrada, o Ministério
da Saúde criou os 10 mandamentos da alimentação saudável.
São atitudes que devemos tentar seguir no nosso dia-a-dia. Anote:
Comer frutas e verduras. Por serem alimentos ricos em vitaminas,
minerais e fibras.
Para cada 2 colheres de arroz, comer 1 de feijão. Esses dois
alimentos se complementam, principalmente no que diz respeito
às proteínas (a proteína que falta em um, tem no outro e viceversa).
O hábito bem brasileiro de comer o arroz com feijão tem
sido bastante recomendado!
Evitar gorduras e frituras. Comer em excesso alimentos ricos
em gorduras pode provocar o aparecimento de doenças como a
obesidade, doenças cardiovasculares, hipertensão e diabetes.
Usar 1 lata de óleo para cada 2 pessoas da casa por mês.
Essa medida serve para a pessoa ter uma idéia da quantidade
de óleo que deve ser usada no preparo dos alimentos. O importante
é não correr o risco de usar óleo demais.
Realizar 3 refeições principais e 1 lanche por dia. Isso evita
longos períodos em jejum. O melhor é comer mais vezes por
dia, mas em menores quantidades (aumentar a freqüência e diminuir
o volume). Quem fica muitas horas sem se alimentar acaba
sentindo bastante fome e comendo exageradamente — o mesmo
acontece com quem não tem hora certa para comer ou “pula”
uma das refeições.
Comer com calma e não na frente da TV. Quando a pessoa
come com pressa, além de não saborear o alimento, demora
mais tempo para ficar satisfeita e por isso come mais. É como
se ela não desse tempo suficiente para o organismo “perceber”
a quantidade de alimento ingerida. Comer e assistir à televisão
ao mesmo tempo faz com que a pessoa se distraia e não
controle a quantidade de alimentos que está consumindo. Além
disso, as propagandas de produtos alimentícios despertam ainda
mais o apetite e, por conseqüência, a gula.
Evitar doces e alimentos calóricos. É importante observar não
só a quantidade, mas também a qualidade dos alimentos, pois
muitos deles são pobres em nutrientes e ricos em calorias - em
geral os doces e alimentos gordurosos. Comer exageradamente
esses alimentos facilita o surgimento de doenças como a obesidade,
diabetes e doenças do coração, entre outras.
1
2
3
4
5
6
7
26
Comer de tudo, mas caprichar nas verduras, legumes, frutas
e cereais. Não é preciso “cortar” nenhum alimento da dieta.
Basta prestar atenção nas quantidades e dar preferência aos
alimentos ricos em nutrientes, ao invés de calorias. Importante
ainda é não esquecer dos “sagrados” 8 copos de água por dia.
Atividade física: duração e freqüência. O ideal é fazer um pouco
de atividade física todos os dias. Você não precisa ficar várias
horas se exercitando e suando sem parar. “Pegar pesado” é
para atletas. Cada um deve procurar uma atividade que lhe agrade,
convidar um amigo para se sentir incentivado e buscar a
orientação de um professor de Educação Física. O que não pode
é ficar parado!
Os benefícios da atividade física
A atividade física apresenta diversos benefícios:
n Contribui para o bom funcionamento dos órgãos, principalmente,
o coração.
n Contribui para o bom funcionamento do intestino.
n Diminui a ansiedade e o estresse.
n Contribui para o funcionamento normal dos mecanismos cerebrais
de controle de apetite, permitindo um equilíbrio entre a
ingestão e o gasto de energia.
n Aliada ao consumo reduzido dos alimentos, aumenta a perda
de gordura e melhora a sua distribuição corporal.
n Quanto mais ativo você se torna, mais calorias vai queimar.
Os exercícios físicos devem fazer parte da vida diária de todas as
pessoas. Claro que, para isso, não deve haver qualquer problema
de saúde que impeça a atividade física.
O que é peso saudável
O que seria o peso saudável? Aqueles das modelos e bailarinas extremamente
magras ou dos artistas de televisão? Com certeza, não.
O peso saudável é o peso adequado para desempenhar as atividades
(internas e externas) do organismo, nem mais, nem menos.
Um corpo bonito ou magro não é sinônimo de saudável. É necessário
analisar cada caso separadamente, pois as necessidades variam
8
9
10
27
de acordo com o indivíduo. Por isso mesmo, não faz sentido querer
ter o corpo igual ao de uma outra pessoa. O peso saudável é aquele
adequado para o seu caso e o de mais ninguém. Para saber se o
peso é adequado, o melhor é consultar um nutricionista e/ou médico.
A boa alimentação e a atividade física são fundamentais para conseguir
e manter um peso saudável. É sempre bom lembrar que não
existe um peso ideal e sim um peso saudável, em harmonia com a
altura, idade e atividade física do indivíduo, o que diminui os riscos
de surgimento de doenças como obesidade, hipertensão, diabetes,
doenças do coração, desnutrição e carências nutricionais, entre outras.
Índice de Massa Corporal
O Índice de Massa Corporal (IMC) é a relação entre o peso e a altura
elevada ao quadrado. Através desse índice é possível ter o diagnóstico
da adequação de peso com as seguintes faixas: normalidade,
sobrepeso, obesidade e baixo peso.
Fórmula para o cálculo do IMC:
IMC = Peso (em Kg)
Altura ao quadrado (em metro)
Existem valores diferentes de IMC para as diversas etapas da vida
(adolescentes, adultos e idosos). Isso porque, com o passar dos
anos, ocorrem mudanças como crescimento, desenvolvimento,
manutenção e envelhecimento do organismo. Confira a classificação
do peso, segundo o IMC, para adultos:
Classificação IMC (Kg/m2 )
Baixo Peso Menor que 18,5
Normal 18,5 - 24,9
Sobrepeso Maior que 25
Pré-obeso 25 - 29,9
Obeso I 30,0 - 34,9
Obeso II 35,0 - 39,9
Obeso III Maior que 40
28
Avaliação do peso saudável em crianças
Não existem valores de IMC para crianças, pois elas estão numa
fase em que tanto a altura como o peso aumentam mutio rapidamente
e o cálculo do IMC se baseia justamente essas medidas.
Desse modo, o que se usa são tabelas relacionando peso, altura e
idade da criança. Os postos de saúde da rede pública acompanham
a adequação do peso e da altura até os 5 anos de idade através do
“cartão da criança”.
Dietas da moda
Nossa sociedade se preocupa muito com o peso e as pessoas acabam
inventando várias dietas para emagrecer. Isso não significa dizer
que todas essas dietas são boas para a saúde, pelo contrário! As
chamadas “dietas da moda” são geralmente restritas a um ou vários
tipos de nutrientes. Além de não serem nutricionalmente equilibradas,
apresentam várias desvantagens. Podem causar diminuição
do rendimento físico, sobrecarga do organismo, deficiências
nutricionais, desidratação, desmaios, problemas cardíacos e outras
doenças. Comer alimentos nutritivos em quantidades controladas
para se obter uma dieta que apresente todos os nutrientes essenciais
nas quantidades recomendadas é a alternativa ideal para quem
deseja controlar o peso sem perder a saúde.
A freqüência dos exercícios também é um ponto-chave para o controle
de peso. É preciso pelo menos três dias de treinamento por
semana para produzir mudanças favoráveis no peso corporal através
dos exercícios. A melhor combinação para se controlar o peso é
a da dieta com exercícios e não apenas um ou outro.
Com as dietas da moda, a perda de peso acaba sendo passageira. A
pessoa segue uma alimentação tão fora de seus padrões que, ao
retomar a “vida normal”, volta a comer os tipos e a quantidade de
alimentos que a fizeram aumentar de peso.
Muitas pessoas insistem em fazer essas dietas “exóticas” influenciadas
pela propaganda, por artistas ou homens e mulheres com corpos
esculturais. A rápida perda de peso decorrente de dietas desequilibradas
também incentiva o desejo de emagrecer a qualquer preço.
Mas é uma perda de água e músculo e não propriamente de gordura.
Além disso, dietas muito restritivas e com pouquíssimas calorias podem
provocar graves distúrbios alimentares, como anorexia nervosa
e bulimia. O melhor caminho para quem quer perder peso continua
sendo a reeducação alimentar através de uma dieta equilibrada e acompanhada
por um profissional capacitado.
29
É preciso ter sempre em mente que não existem poções mágicas
para emagrecer. Até hoje não se provou que as dietas populares ou
da moda tenham alguma vantagem em relação a uma dieta bem
balanceada. Nenhuma “mistura mágica” garante uma perda de peso
mais efetiva do que a uma dieta reduzida em calorias e equilibrada.
Além disso, cada indivíduo tem necessidades nutricionais e calóricas
diferentes e cada caso deve ser analisado individualmente e pelo
profissional adequado, que é o nutricionista.
O que é vida saudável
Para ter uma vida saudável, não basta uma dieta equilibrada ou a
prática de exercícios físicos. É preciso um conjunto de atitudes realmente
benéficas, que incluem as citadas anteriormente, mas não
de modo exclusivo. Para cada etapa da vida existem atividades que
devem fazer parte do cotidiano do indivíduo. Na infância, por exemplo,
não podem faltar as brincadeiras, a presença dos pais ou responsáveis
e dos professores, os colegas e os estudos... Para nossa
sorte, o conceito de saúde atualmente aceito engloba não apenas o
estado físico, mas também o mental e o social. Sendo assim, o
significado de saúde, segundo a Organização Mundial de Saúde
(OMS) é o seguinte:
“A saúde é um estado de completo bem-estar físico, mental e social
e não meramente a ausência de doenças e enfermidades.”
Tal conceito requer bastante reflexão e atitude, pois torna a toda a
sociedade, e não apenas profissionais e políticos, responsável pela
saúde da população.
Desculpas de quem se
alimenta mal
Muitas pessoas justificam os maus hábitos alimentares por falta, principalmente,
de tempo e dinheiro. Mas como isso pode ser verdade
no caso das crianças, que, “supostamente”, não trabalham? Bem, se
os pais ou responsáveis costumam dar essas desculpas para se alimentarem
mal, isso servirá de exemplo para as crianças. No entanto,
se elas estiverem conscientes de que essas justificativas são realmente
desculpas sem fundamentos, poderão até mesmo ajudar na
formação de bons hábitos alimentares para os adultos!
30
Como comer bem,
mesmo sem ter muito tempo
n Siga os princípios da alimentação saudável: variedade de alimentos,
moderação e proporcionalidade (alguns alimentos devem
ser consumidos em quantidades maiores ou menores que outros).
n Não fique muito tempo sem se alimentar (o ideal é comer a
cada 3 ou 4 horas). Habitue-se a levar um lanche leve para o
trabalho (como uma fruta) ou tome um suco.
n Não exagere ou simplesmente corte os famosos cafezinhos durante
o expediente, pois, além de não terem valor nutritivo, os
que contêm açúcar são calorias extras e podem engordar.
n Substitua o açúcar das bebidas por um adoçante.
n Para almoçar ou jantar em restauranteS do tipo “self-service”,
coma primeiro bastante salada, deixando para depois os pratos
quentes (assim você já estará com menos fome e comerá menos).
n Num restaurante do tipo “a la carte”, ou seja, em que o prato já
vem servido, prefira os pratos mais leves, como carnes grelhadas,
cozidas ou assadas. Evite as frituras e os pratos gordurosos
e “pesados”, como a feijoada e carne de porco. Além de realmente
pesarem no estômago, podem diminuir o desempenho
no trabalho (a pessoa se sente cansada e com sono).
n Se a pressa só permite comer em um “fast-food”, hoje existe
uma grande variedade deles, inclusive com comidas naturais,
leves e saudáveis como os sanduíches naturais, saladas montadas,
carnes grelhadas etc.
n Beba sucos naturais ao invés de refrigerantes. Mas se um refrigerante
de vez em quando for inevitável, prefira os “diet” ou
“light”.
n A sobremesa não deve ser essencial, mas caso você faça questão,
dê preferência às frutas ou doces de frutas.
n Depois do trabalho, procure fazer uma atividade física que lhe
agrade. Por incrível que pareça, isso ajuda a relaxar e combater
o estresse!
31
Como comer bem
com pouco dinheiro
A questão é mais complicada quando o problema é falta de dinheiro.
Mesmo assim, existem alternativas, como:
Ü As carnes costumam ser os alimentos mais caros, mas existem
bons substitutos, como o arroz com feijão (na proporção de 2
para 1), leite, milho, vegetais verde-escuros e legumes.
Ü Comprar mais verduras e frutas em vez de refrigerantes, biscoitos,
doces, bebidas alcoólicas... simplesmente não comprar os
alimentos supérfluos para gastar com alimentos nutritivos.
Ü Comer diferentes tipos de frutas e verduras, comprando-as na
época da safra, quando estão mais baratas e mais nutritivas.
Essas sugestões são simples, mas, quando seguidas, garantem uma
boa alimentação.
A educação alimentar
Muitas pessoas conhecerm o significado de uma alimentação equilibrada,
mas mesmo assim continuam se alimentando de maneira
incorreta. Isso porque não adianta apenas saber, é preciso reeducarse
nutricionalmente, isto é, trocar os maus hábitos alimentares por
bons hábitos. Trata-se de adotar um novo estilo de vida, de ampliar
conceitos, mudar costumes... o que não é nada fácil, ainda que possível.
A melhor maneira é apostar na educação alimentar.
Esse aprendizado pode e deve ocorrer em qualquer lugar, mas a
escola é um espaço privilegiado para o estudo da alimentação e da
nutrição como ciência, arte, técnica e história. A escola deve atuar
como um laboratório em permanente atividade de busca sobre o
homem e as suas condições de vida. Afinal, é na escola que se
revelam as dificuldades que existem fora dela e é na escola que
essas dificuldades podem ser solucionadas, através da pedagogia.
A alimentação está situada em um contexto de vida histórico e cultural
do homem. A participação ativa do indivíduo e da comunidade
em aspectos relacionados à alimentação e saúde, aliada à garantia,
por parte do governo, da alimentação como um direito humano e à
segurança alimentar e nutricional para os desenvolvimentos físico,
mental e social são os passos fundamentais para o alcance do real
sentido de igualdade.
32
BIBLIOGRAFIA
CENTRO DE REFERÊNCIA EM VIGILÂNCIA NUTRICIONAL DA
REGIÃO CENTRO-OESTE. Antropometria: manual de
técnicas e procedimentos. Goiânia: INAN/MS, 1996.
KATCH, F.I.; MACARDLE, W.D. Nutrição, exercício e saúde. 4a ed.
Rio de Janeiro: Medsi, 1995.
LEME, M.J.; PERIM, M.L.F. 1,2... feijão com arroz! Educação
alimentar. Campinas: Mercado das letras, 1996.
MAHAN, L.K.; ARLIN, M.T. Krause: alimentos, nutrição e
dietoterapia. 8a ed. São Paulo: Roca, 1995.
MINDELL, E. Vitaminas: guia prático das propriedades e
aplicações. São Paulo: Melhoramentos, 1996.
ORNELLAS, L.H. Técnica dietética: seleção e preparo de
alimentos. 6a ed. São Paulo: Atheneu, 1995.
SICHIERI, R.; ALLAM, V.L.C. Avaliação do estado nutricional de
adolescentes brasileiros através do IMC. Jornal de pediatria.
Rio de Janeiro, v. 72, n. 2, p. 80-84, 1996.
SILVA, L.B. Alimentação para coletividades. 2a ed. Rio de janeiro:
Cultura médica, 1986.
VIGGIANO, C.E. Alimentação equilibrada: princípios básicos
(Oficinas de Nutrição). São Paulo: SENAC, 1995.
PASSOS, M. Ciências: de olho no futuro. 1ª série. São Paulo:
Quinteto Editorial, 1996.
MACHADO, L. Ciências para a nova geração. São Paulo: Nova
Geração, 1996.
DANTAS, Z.; GALVÃO M. Ciências. Vol. I a IV. Coleção Historiando.
2 a 4a séries. São Paulo: Bargaço, 1998.
TRIGO, E. C.; TRIGO, E. M. Ciências: viver e aprender. 3a série. 8a
ed. São Paulo: Saraiva, 1999.
PASSOS, C.; SILVA, Z. Eu gosto de ciências: programa de saúde.
3a série. São Paulo: Companhia Editorial Nacional, 1994.
CANTO, E.L. Ciências naturais: aprendendo com o cotidiano. 5a
série. São Paulo: Moderna, 1999.
GOWDAK, D.; MARTINS, E. Ciências: natureza e vida. 7a série. São
Paulo: FTD, 1996.
CRUZ, D. Ciências e educação ambiental: o corpo humano. 17a
ed. São Paulo: Ática, 1996.
33
ATIVIDADES
Com a pirâmide dos alimentos, fica mais fácil entender o significado
da expressão alimentação saudável . Isso vale para pessoas das
mais diferentes idades. Outra grande vantagem da pirâmide é que
ela pode ser bastante aplicada no dia-a-dia. Por esse motivo, muitas
das atividades aqui sugeridas usam a pirâmide dos alimentos como
base para a introdução dos conceitos que envolvem uma boa alimentação.
Como explicar a pirâmide dos alimentos às crianças:
O primeiro passo é desenhar a pirâmide dos alimentos num tamanho
em que ela possa ser vista por toda a turma. Em seguida, a
pirâmide deve ser preenchida com desenhos, recortes de revista
ou outros tipos de ilustrações que representem os alimentos indicados
em cada grupo.
No caso de crianças menores, não adianta muito falar sobre os nutrientes
de cada grupo. O melhor é fazer observações a respeito
das semelhanças existentes entre os grupos de alimentos e entre
alimentos de um mesmo grupo. O professor pode mostrar, por exemplo,
que os três primeiros grupos da base da pirâmide são de origem
vegetal — um deles é apenas de frutas; o outro de folhas,
verduras e demais alimentos encontrados na horta; e o outro de
farinhas e produtos feitos com farinha como pães e massas, além
de cereais como o arroz e o milho. Os alimentos do centro da pirâmide
são de origem animal (leite, queijo, carnes) e os do topo são
usados esporadicamente ou diariamente, mas em pequenas quantidades,
para dar gosto à comida.
Quando as crianças são maiores, já se pode falar sobre os nutrientes:
o que são (substâncias que existem na comida e que nos fazem
ter saúde), seus diferentes tipos e funções, a divisão dos grupos de
alimentos de acordo com os nutrientes etc.
Os princípios da pirâmide (proporção, variedade e moderação) devem
ser explicados para crianças de todas as idades. Para que elas
entendam melhor o que está sendo ensinado, é importante dar diversos
exemplos e deixar claro como esses princípios podem ser
aplicados no dia-a-dia.
O princípio da proporção pode ser explicado assim: precisamos comer
alguns alimentos em maior quantidade do que outros; isso não
significa que eles sejam mais importantes e, sim, que o nosso organismo
tem necessidades diferentes em relação a cada tipo de alimento.
34
No caso do princípio da variedade, vale observar que os alimentos
contêm diferentes substâncias (ou nutrientes) e que não existe nenhum
alimento completo. Ou seja, é preciso comer diversos tipos
de alimentos para adquirir todas as substâncias de que precisamos
(ainda bem, pois assim não enjoamos!). Também é importante variar
o modo de preparar os alimentos, que podem ser cozidos, assados,
grelhados ou fritos....
O princípio da moderação é o mais simples. É só lembrar que nunca
devemos exagerar nas quantidades, pois o excesso de alimentos
prejudica o organismo. A obesidade é o exemplo mais fácil.
É fundamental ainda explicar as porções de alimentos recomendadas
e mostrar que as divisões da pirâmide se dão de acordo com
essas porções. Não é preciso chamar a atenção para o número de
porções de cada grupo, mas é bom observar a proporção de um
para outro (os da base em maior quantidade, os do topo em menor
quantidade ou esporadicamente etc).
Sugestões de atividades
1) Alimentação saudável
Objetivos da atividade
Avaliar o conhecimento dos alunos a respeito de alimentação saudável
antes do professor falar sobre o assunto.
Introduzir conceitos de alimentação saudável através da pirâmide
dos alimentos.
Conhecimentos prévios necessários
Conhecimentos “informais”, ou seja, conhecimentos adquiridos sem
a interferência do professor.
Material necessário
n Desenho de um personagem (x)
n 4 sacolas transparentes (use saco de lixo, por exemplo), contendo
diversos tipos de embalagens, figuras ou nomes de alimentos,
sendo:
n 1 sacola com doces, refrigerantes, salgadinhos (A)
n 1 sacola com vegetais e frutas (B)
35
n 1 sacola com arroz, carne, feijão, leite e pão (C)
n 1 sacola com um pouco de alimentos de cada grupo (D)
Comentários
Postar um comentário