Dieta colorida
Como garantir uma alimentação rica em diversos nutrientes, especialmente
em vitaminas e minerais? É só ter uma dieta colorida, isto
é, com frutas e verduras de cores diferentes. Só para exemplificar:
as frutas e verduras amarelas e laranjas são fontes de vitamina A e
os vegetais verde-escuros são fontes de ferro. É importante ainda
consumir frutas e verduras da estação. Além de serem mais baratas,
elas são mais nutritivas na época da safra.
Safra dos vegetais
Vegetais jan fev mar abr mai jun jul ago set out nov dez
ABOBORA a a a a
ABOBRINHA aa a a aa
ACELGA aa aa aa aa a a a a
AGRIÃO aa a a a a a a aa a a a
BATATA-BAROA aa aa a
a
BRÓCOLIS a a a a aa aa aa a a a
JILÓ a a a a a
MAXIXE a a a
MORANGA a a a a a
NABO a a a a a aa
QUIABO aa a a aa aa
REPOLHO-ROXO aa aa aa a aa a a a
VAGEM a a a a a a a a a a
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Vegetais como alface, berinjela, chicória, beterraba, cenoura, chuchu,
mandioca, batatas doce e inglesa, cará, inhame, milho verde e grande
parte das demais hortaliças apresentam época de safra durante
todo o ano.
Frutas como banana, mamão e laranja são encontradas em todas as
épocas do ano.
Safra das frutas
Frutas jan fev mar abr mai jun jul ago set out nov dez
ABACATE aa aa aa a a a
ABACAXI a a a
AÇAÍ a a a a
ARAÇA a a a a a a
CAJÚ a a a a a a
CAQUI a a a a
CARAMBOLA a a a a a a a
FIGO a a a a a
FRUTA-DO-CONDE a a a a a
GOIABA a a a a a a
JACA aa a a a a a a a a a aa
MAÇÃ a a a
MANGA a a a a a
MARACUJÁ a a a a a
MELANCIA a a a
MELÃO a a a
MORANGO a a a a
PÊRA a a a a
PÊSSEGO aa aa aa a a a
TANGERINA a a aa aa a a
UVA aa a a aa
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As fibras
As fibras são substâncias que também estão presentes nos alimentos.
Elas não são consideradas nutrientes porque não são absorvidas
pelo organismo, isto é, não vão para a corrente sangüínea.
Mesmo assim, são essenciais para manter o bom funcionamento
do intestino, prevenir o câncer intestinal, auxiliar na sensação de
plenitude gastrointestinal (a sensação de fome passa mais rápido e
a sensação de saciedade dura mais tempo), diminuir o açúcar do
sangue (ajudando no tratamento e controle da diabetes) e reduzir os
níveis do colesterol, entre outras funções.
Tanto os tecidos animais quanto os vegetais são compostos por
fibras. Mas o tipo de fibra importante para a nutrição é a de origem
vegetal, também denominada fibra dietética. Resumindo: as fibras
são as partes dos vegetais que o organismo humano não digere.
Tipos de fibras
As fibras podem ser classificadas em solúveis e insolúveis. As
solúveis dissolvem-se na água e tornam-se viscosas. As insolúveis
não se dissolvem nem com a mastigação. A maior parte passa
inalterada através do tubo digestivo. As fibras solúveis ajudam a
diminuir o colesterol, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares.
Podem ser encontradas na aveia, no feijão e nas frutas. Tanto as
fibras solúveis quanto as insolúveis podem ser encontradas nas
frutas, principalmente com a casca e/ou o bagaço, e nos vegetais
folhosos, preferencialmente crus. Também são fontes desses
componentes os grãos e cereais integrais.
Recomendações de fibras
As recomendações diárias de fibra podem ser facilmente atingidas
se forem seguidas as quantidades de vegetais indicadas pela pirâmide
alimentar (ver mais adiante).
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A água: importância e funções
Para se ter uma idéia da importância da água para o nosso organismo,
basta uma informação: a água é a responsável por cerca de
70% do nosso peso corporal. Não é por acaso. A água, que não é
considerada um alimento, possui inúmeras funções essenciais para
o nosso organismo. Confira algumas delas:
n a água é o principal solvente do organismo, possibilitando a ocorrência
das reações químicas;
n é pela água que são transportados os nutrientes, moléculas e
outras substâncias orgânicas;
n é essencial em processos fisiológicos, desde a digestão até a
absorção e excreção de substâncias;
n atua como lubrificante nos processos de mastigação, deglutição,
excreção e nas articulações, entre outros;
n auxilia na regulação da temperatura corporal;
n é necessária para o bom funcionamento dos rins, intestino e
sistema circulatório;
n mantém o equilíbrio dos líquidos corporais.
É por essas e outras razões que a água é tão importante para nós.
Todos os alimentos contêm água, uns mais, outros menos. As melhores
fontes de água são: a própria água, que deve ser tratada
adequadamente; os alimentos líquidos, como leite, sucos e bebidas,
e os alimentos sólidos como verduras, frutas e carnes.
Recomendação de água
Qual é a quantidade de água que devemos tomar a cada dia? Vai
depender do clima, da atividade física, do estado fisiológico, da faixa
etária e da dieta seguida por cada um. A recomendação geral é de
oito copos de água por dia.
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O que é alimentação saudável
Alimentação saudável é o mesmo que dieta equilibrada ou balanceada
e pode ser resumida por três princípios: variedade, moderação
e equilíbrio.
Princípios da alimentação saudável
n Variedade: é importante comer diferentes tipos de alimentos pertencentes
aos diversos grupos; a qualidade dos alimentos tem
que ser observada.
n Moderação: não se deve comer nem mais nem menos do que o
organismo precisa; é importante estar atento à quantidade certa
de alimentos.
n Equilíbrio: quantidade e qualidade são importantes; o ideal é consumir
alimentos variados, respeitando as quantidades de porções
recomendadas para cada grupo de alimentos. Ou seja, “comer
de tudo um pouco”.
A pirâmide dos alimentos
Nem sempre sabemos se estamos comendo com variedade, moderação
e equilíbrio. Para tornar isso mais simples, o Departamento
de Agricultura dos Estados Unidos criou a Pirâmide dos Alimentos,
um instrumento educativo que pode ser facilmente usado pela população.
A pirâmide mostra o que devemos comer no dia-a-dia. Não
é uma prescrição rígida, mas um guia geral que nos permite escolher
uma dieta saudável e conveniente, que garanta todos os nutrientes
necessários para o nossa saúde e bem-estar.
A pirâmide original foi baseada nas necessidades energéticas e nutritivas
de indivíduos adultos e apresenta a forma que estea na próxima
página.
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Os grupos de alimentos da pirâmide
Na pirâmide, os alimentos estão divididos em seis grupos básicos.
O número de porções de cada grupo que devemos consumir diariamente
está recomendado na Pirâmide de Alimentos. Confira:
Grupo dos pães , cereais, massas e vegetais C:
Esses alimentos são responsáveis pelo fornecimento da energia para
o nosso organismo e por isso devem ser consumidos em maior
quantidade. O ideal é consumir cerca de 6 a 11 porções por dia.
Grupo dos vegetais e grupo das frutas:
Esses dois grupos apresentam funções semelhantes. Chamados
de alimentos reguladores, eles são muito importantes pois fornecem
todas as vitaminas e minerais de que precisamos. Além disso,
também são ricos em fibras. Devemos comer de 3 a 5 porções de
vegetais e de 2 a 4 porções de frutas todos os dias.
Grupo do leite e derivados:
São importantes fontes de cálcio. Devemos consumir cerca de 2 a 3
porções diárias.
Grupo das carnes, feijões, ovos e nozes:
O principal nutriente deste grupo é a proteína, essencial para o reparo
e construção de todos os tecidos do nosso organismo. Prefira as
carnes magras, o frango sem pele e o peixe sem couro. O melhor é
comer as carnes assadas, cozidas ou grelhadas. O número de porções
indicado a cada dia é de 2 a 3.
Grupo dos açúcares e gorduras:
Este grupo fica na parte superior da pirâmide, que é a mais estreita,
pois é composto pelos alimentos que devemos consumir em menor
quantidade. Não existe indicação do número de porções para
este grupo, mas a recomendação de consumo moderado.
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As porções da pirâmide
Afinal, o que conta como uma porção? A resposta varia, de alimento
para alimento. Veja a seguir:
Pães, cereais e massas
1 fatia de pão ou _ pão francês; _ xícara de cereal ou massa cozidos;
1 pedaço grande de vegetal C; 5 a 6 biscoitos salgados
Vegetais
1 xícara de vegetais folhosos crus; _ xícara dos demais vegetais
cozidos ou crus e picados
Frutas
1 fruta ou fatia média; _ xícara de fruta picada ou cozida; _ de xícara
de suco de frutas.
Leite e derivados
1 xícara de leite ou iogurte ou 2 fatias de queijo.
Carnes, leguminosas, ovos e nozes
2 a 3 colheres de carne moída; 1 fatia pequena de carne; 1 coxa de
frango; 1 filé de peixe pequeno; _ xícara de feijões; 1 ovo; 1/3 xícara
de nozes etc
Outras recomendações:
Ü Variar não apenas o tipo de frutas e verduras, mas também as
cores (presença de diferentes tipos de micronutrientes).
Ü Comer moderadamente alimentos gordurosos, frituras, doces e sal.
Ü Evitar bebida alcóolica.
Ü A água é essencial na nossa alimentação, mas não é um alimento.
Por isso, não está incluída nos grupos da Pirâmide de Alimentos.
Mas é claro que seu consumo é bastante recomendado.
O ideal é beber no mínimo 8 copos cheios de água por dia.
Como foi visto, a pirâmide apresenta uma faixa de porções. As menores
baseiam-se nas necessidades energéticas de mulheres que
não praticam atividade física. As porções maiores baseiam-se nas
necessidades energéticas de homens que praticam atividade física.
Sendo assim, a pirâmide abrange grande parte da população, considerando
sexo, atividade física etc.
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Importância dos alimentos na pirâmide
É importante salientar que a posição dos alimentos na pirâmide não
se dá por importância e sim por necessidade e quantidade. Assim, o
grupo dos pães, por exemplo, não é mais importante que o dos
vegetais. Apenas deve ser consumido em maior quantidade para
suprir as necessidades do organismo. Cada grupo apresenta um
nutriente principal, de modo que as necessidades variam (o organismo
precisa de maior quantidade de carboidratos que de vitaminas e
minerais e por isso os alimentos do grupo dos pães devem ser consumidos
em maiores quantidades e assim por diante).
Pirâmide dos Alimentos para as diferentes
faixas etárias
A Pirâmide dos Alimentos original foi feita com base nas recomendações
para pessoas adultas, ou seja, para indivíduos de 20 a 70
anos de idade. Mais tarde, a pirâmide foi sendo adaptada para as
necessidades de crianças (2 a 10 anos), adolescentes (10 a 19 anos)
e idosos (maiores de 70 anos).
Os grupos de alimentos têm a mesma divisão em todas as pirâmides,
independente da faixa etária. Os princípios de variedade, moderação
e equilíbrio também são iguais em todas elas. O que
varia é o número de porções e, conseqüentemente, as necessidades
energéticas e nutritivas indicadas para cada idade.
Assim, as recomendações gerais para os adultos servem para todas
as outras faixas etárias, sendo apenas adaptadas às particularidades
existentes em cada período da vida. O nutricionista é o profissional
responsável pela orientação a respeito de alimentação
saudável e para ter informações mais específicas sobre o seu caso,
você pode procurá-lo no serviço de saúde mais próximo de sua casa.
Crianças ( 2 a 10 anos)
Para as crianças, a pirâmide é mais larga. Isto acontece porque a
infância é um período de crescimento e desenvolvimento e a necessidade
energética é maior. Todos os nutrientes são importantíssimos,
mas, nessa fase da vida, ferro e proteínas merecem atenção
especial, para evitar o surgimento de anemia. Os alimentos
energéticos, que são a base da pirâmide, previnem a desnutrição
quando ingeridos de acordo com as quantidades recomendadas.
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As crianças são muito observadoras e costumam imitar os hábitos alimentares
dos adultos. Assim, pais, parentes e adultos que convivem
com a criança (incluindo o professor) precisam dar o exemplo, consumindo
os alimentos em horários determinados e seguindo as orientações
da pirâmide. Essa é a melhor forma de passar bons hábitos
alimentares para os mais jovens.
Recomendações para as crianças:
n Cereais, massas e vegetais C: 6 porções.
n Frutas: 2 porções.
n Verduras: 3 porções.
n Leite e derivados:2 porções.
n Carnes, ovos, feijões e nozes: 2 porções.
n Açúcares e gorduras: moderação!
6 porções
3 porções 2 porções
2 porções 2 porções
moderação
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Adolescentes (10 a 19 anos de idade)
A pirâmide para os adolescentes também é larga, uma vez que nesse
período ocorre o chamado “estirão do crescimento”, um processo
acelerado de mudança da criança para o adulto. Nessa fase, as
necessidades de energia e nutrientes estão aumentadas e corpo e
aparência tornam-se grandes preocupações. Muitas vezes, para
conseguir um corpo “perfeito”, de acordo com os padrões considerados
ideais pela sociedade, o adolescente se alimenta de maneira
incorreta (com dietas da “moda” e até jejum). Nesta fase, podem
ocorrer várias deficiências e distúrbios nutricionais. Os mais
comuns são a anemia (por deficiência de ferro), a desnutrição (deficiência
energética e/ou protéica), a anorexia nervosa (privação de
alimentos), a bulimia e a obesidade (exagero do consumo de alimentos).
Por isso, é muito importante estabelecer hábitos saudáveis,
como uma alimentação equilibrada e prática de exercícios físicos.
É na adolescência que o crescimento da pessoa se completa. A
alimentação é fundamental não só para suprir as necessidades dos
nutrientes, mas também para ajudar a manter o peso adequado e o
desenvolvimento normal das massas óssea e muscular. Os nutrientes
em destaque são as proteínas e o cálcio. Este último pode garantir
uma reserva óssea adequada, evitando o surgimento de
osteoporose na idade avançada.
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