Salada de grão-de-bico
20g de grão-de-bico cru (duas colheres de sopa médias – cozido) 10g de cebola (uma colher de chá cheia)
2g de alho (uma colhe de chá rasa) 2g de óleo (uma colher de café)
20g de água (duas colheres de sobremesa) limão (cinco gotas)
salsa (uma colher de café cheia) sal a gosto
Deixar o grão-de-bico de molho. Depois, tirar as cascas e pôr para cozinhar com água. Antes de escorrer, reservar 20g de água; em seguida, passar o grão-de-bico na peneira. Fazer um molho com a cebola, o alho bem amassado com água, limão e sal e misturá-lo ao grão-de-bico. Colocar num prato e regar com o óleo e a salsa misturados.
Salada de salsão com laranja e nozes
1 laranja
1 pé grande de salsão
1 1/2 colher de (sopa) de manteiga 3 colheres de (sopa) de nozes
1 colher (sopa) de salsa picada
Rende 4 porções Indicada para dietas:
Rende 4 porções Indicada para dieta:
Com um utensílio próprio, retire a casca de laranja em tirinhas finas. Corte o sal- são em pedaços com cerca de 2,5 cm. Esprema a laranja e coloque 4 colheres (sopa) de suco numa panela, junto com o salsão. Tampe e cozinhe por 15 minutos ou até ficar macio. Coloque a manteiga e as nozes numa outra panela e frite-as por 5 mi- nutos, até ficarem bem douradas e crocantes. Misture o salsão, as nozes, as tirinhas de laranjas e a salsa. Sirva imediatamente. Este prato é excelente para acompa- nhamento de peixe ou frango grelhados.
Rende 10 colheres de sopa
Indicada para dieta:
Molho de iogurte para salada
1 copo de iogurte desnatado
3 colheres de sopa de mostarda suco de meio limão
colher de sopa de cebolinha sal a gosto
No liquidificador, bata todos os ingredientes, misturando a cebolinha logo após.
Farofa de couve
15g de farinha de mandioca (uma colher de sopa cheia)
5g de couve manteiga picada (uma colher de sopa bem cheia) 10g de cebola (uma colher de chá cheia)
5g de manteiga derretida (uma colher de chá) sal a gosto
Depois de aquecer no fogo uma panela, acrescentar a manteiga, a cebola e a couve para refogar. Temperar com sal. Em seguida, colocar a farinha de mandioca torrada, mexendo bem com uma colher.
Legumes refogados à paulista 1 xícara (chá) de flores de brócolis 100g de ervilha-torta
100g de pontas de aspargo 2 alhos-porós
abobrinhas
1 pimenta dedo-de-moça verde 1 colher (sopa) de maisena
1 1/4 xícara (chá) de caldo de legumes 1 colher (sopa) de molho de soja
tiras de pimentão para enfeitar
Rende 3 colheres de sopa cheias
Indicada para dietas:
Indicada para dietas:
Corte os legumes em pedaços de 7 cm. Elimine as sementes da pimenta e pique-a. Misture a maisena com 2 colheres (sopa) do caldo. Ponha o restante numa frigideira larga e deixe levantar fervura. Junte os legumes e ferva-os por 5 minutos,
mexendo. Escorra-os e reserve.
Adicione o caldo com maisena e o molho de soja à frigideira e deixe ferver por mais 1 minuto ou até engrossar. Ponha os legumes de novo na frigideira e cozinhe por mais 2 minutos. Transfira para um prato aquecido e sirva em seguida.
Indicada para dieta:
Couve-flor refogada
100g de couve-flor (uma xícara de chá)
50g de tomate (duas e meia colheres de sobremesa) 10g de cebola (uma colher de chá cheia)
2g de manteiga derretida (uma colher de café) salsa e cebolinha (uma colher de café cheia) sal a gosto
Lavar bem a couve-flor e deixar de molho em água, com uma colher de vinagre. Depois, cozinhar numa panela com água e leite (uma colher de chá). Depois de cozi- da, escorrer. Fazer um molho com a manteiga, tomate, cebola, sal, salsa e cebolinha. Arrumar a couve num pirex, cobrir com o molho e servir.
sopas
Sopa polonesa
1 litro de leite integral
5 colheres de sopa de farinha de trigo 2 colheres de sopa de margarina
1/2 cebola média 1/2 kg batata
300g de coxão mole sal a gosto
endro dill a gosto
Frite a cebola batida com a margarina e acrescente a farinha de trigo. Ferva o leite a parte e acrescente aos poucos na farinha até formar um creme. Deixe cozi- nhar por 5 minutos. Reserve. Frite os cubos de coxão mole temperado, acrescente o creme e a batata cozida e amassada. Verifique o sal e adicione o endro dill.
Sopa creme de legumes
2 batatas médias
2 cenouras médias
2 mandioquinhas médias
1 chuchu médio
1 cebola média 2 dentes de alho sal a gosto
Rende 6 porções Indicada para dieta:
Rende 6 porções Indicada para dietas:
Descasque todos os legumes e corte em cubos grandes. Coloque numa panela de pressão com os temperos e cubra com água. Cozinhe por 15 minutos e, após pressão, bata tudo no liquidificador. Pode-se acrescentar carne (moída ou em cubos) ou macarrão (cozinhe à parte e acrescente na sopa).
Rende 6 porções Indicada para dietas:
Sopa creme de abóbora
1 kg abóbora descascada 200g arroz
1 cebola média 2 dentes de alho
tablete de caldo de carne sal a gosto
alho-porró a gosto
Coloque todos os ingredientes, exceto o alho-porró, numa panela de pressão e cubra com aproximadamente 1,5 litro de água. Deixe cozinhar por 15 minutos. Após pressão, bata tudo no liquidificador e acrescente o alho-porró picado.
Sopinha de inhame 3 inhames com casca 250 ml de água
sal marinho a gosto azeite
Lave bem os inhames e coloque para cozinhar em 500 ml de água. Descasque, passe pelo espremedor, junte água e sal. Ferva por uns 8 minutos. Sirva com 1 fio de azeite.
Obs: Cozinhar os inhames com casca é a melhor maneira de conservar seus nutrientes.
Sopa de alface
batatas médias com casca (cozidas em 500 ml de água) sal marinho
alface (crespa, americana, lisa...) 1 fio de azeite
Cozinhe as batatas, descaque-as e passe pelo espremedor. Coloque-as na panela, junte água, sal e ferva. Corte a alface em formato de sua preferência. Quando a água ferver, coloque as folhas de alface, tampe a panela e apague o fogo. Deixe no vapor por alguns minutos. Sirva com um fio de azeite.
Indicada para dietas:
Indicada para dietas:
massas e arroz
Macarrão com atum ao forno
1 lata (190g) de atum em água, desfeito em pedaços pequenos 1 lata (280g) de sopa de tomate
1/2 xícara de leite 90g de queijo cheddar
1 pacote de 350g de macarrão penne cozido
Misture os primeiros quatro ingredientes numa caçarola e deixe aquecer até que o queijo derreta. Acrescente o macarrão e misture bem. Ponha numa travessa unta- da e leve para assar a 170 °C, durante 20 minutos.
Com frango: Substitua a sopa de tomate por sopa-creme de aipo, o atum por 1 xícara de frango em pedaços e o macarrão curto por talharim.
Com ovos: Substitua o tomate por sopa-creme de frango, o atum por 3 ou mais ovos duros cortados e o macarrão curto por talharim.
Substitua o leite por leite de soja. Use queijo cheddar, meia-cura ou curado.
** Cada porção equivale a 1/2 xícara de leite.
Macarrão com queijo ao forno
1 xícara de leite
1 colher de sopa de farinha
1 a 2 colheres de sopa de margarina 1 colher de chá de cebola picada
Rende 8 porções Indicada para dietas:
Rende 4 porções
sal e pimenta a gosto
1 colher de chá de mostarda seca (opcional) 2 xícaras de macarrão penne, cozido e coado 1 xícara de queijo cheddar em pedacinhos
Numa panela, desmanche a farinha no leite, até que o líquido fique homogêneo. Acrescente a margarina, a cebola e os outros temperos e deixe cozinhar até que o molho fique espesso. Misture com o macarrão e o queijo. Leve para assar em forma untada, em forno aquecido a 200°C, e deixe quinze minutos, ou até que fique ligeira- mente corado e borbulhante. Pode ser congelado antes de ser levado ao forno.
*Use leite de soja no lugar do leite, margarina vegetal e queijo cheddar, meia-cura
ou curado.
** Cada porção equivale a 1 1/4 xícara de leite.
Macarrão com carne moída e queijo ao forno
xícara de macarrão cru 150g de carne moída
1/2 cebola pequena picada
3/4 de xícara de molho de tomate ou de tomates picados 1/2 lata (280g) de sopa de queijo cheddar
Cozinhe o macarrão até ficar "al dente". Coe e deixe de lado. Ponha a carne moída e a cebola para corar numa frigideira. Acrescente os tomates e deixe em fogo bran- do, durante dez minutos. Unte uma travessa e espalhe no fundo um terço da mistu- ra de carne. Acrescente o macarrão e, depois, o restante da mistura. Espalhe a sopa de queijo sobre a travessa (este prato pode ser congelado antes de ir ao forno). Cubra
bem a travessa e leve ao forno a 200 °C, até que fique borbulhante. Elimine a sopa de queijo e acrescente 1/2 xícara de água e 60g de queijo cheddar curado.
Arroz com brócolis
15g de arroz cru (uma colher de sopa bem cheia – cozido) 50g de brócolis (meia xícara de chá rasa)
20g de tomate (uma colher de sobremesa rasa) 10g de cebola (uma colher de chá cheia)
2g de óleo (uma colher de café)
150g de água dos brócolis (um copo) sal a gosto
Rende de 4 a 6 porções
Indicada para dietas:
Cozinhar os brócolis em água e sal. Antes de escorrer, reservar 150g da água. Fazer um refogado com o óleo, a cebola, o tomate e sal. Juntar o arroz. Em seguida, pôr a água reservada e deixar cozinhar. Misturar os brócolis com o arroz cozido e servir.
Indicada para dieta:
Arroz de carreteiro
15g de arroz cru (uma colher de sopa bem cheia – cozido) 20g de carne-seca picada (uma colher de sopa bem cheia) 20g de cebola (duas colheres de chá cheias)
20g de tomate (uma colher de sopa rasa) 5g de alho (uma colher de café cheia) 150g de água (um copo)
sal a gosto
Deixar a carne-seca de molho, de véspera, mudando a água várias vezes até o sal sair. Depois de dar uma fervura para amaciar, escorrer bem e partir em pedacinhos. Numa panela, refogar bem a carne-seca com a cebola, o tomate, sal e alho. Depois, juntar o arroz, deixar refogar um pouco e pôr água. Cozinhar com a panela tampa- da. O arroz fica molhado como no risoto.
Arroz de frango
15g de arroz cru (uma colher de sopa bem cheia – cozido) 50g de frango picado (duas colheres de sopa rasas)
20g de tomate (uma colher de sobremesa rasa) 10g de cebola (uma colher de chá cheia)
2g de óleo (uma colher de café) 150g de água (um copo)
limão (cinco gotas) sal a gosto
Limpar o arroz, lavar e pôr para escorrer numa peneira. Refogar o frango pica- do numa panela com óleo, cebola e tomate. Pingar limão. Juntar o arroz, mexer bem, pôr a água e sal e deixar cozinhar. Se precisar, pôr mais água, com cuidado para não virar papa.
Risoto de arroz integral
xícaras de chá de arroz integral cozido 250g de cenoura ralada
250g de ervilhas
pimentões picadinhos
tomates picados, sem semente 1 colher de sopa de azeite
Salsinha picada, orégano e sal a gosto
Indicada para dieta:
Rende 5 porções Indicada para dietas:
Faça um refogado com os legumes (deixe os tomates para colocar quando os ou- tros legumes já estiverem cozidos). Cozinhe em fogo brando, apenas colocando água quando necessário. Tempere, misture com o arroz, pingue azeite e orégano por cima e coloque no forno por 10 minutos.
Indicada para dieta:
Tomate recheado com arroz
100g de tomate (dois tomates médios)
10g de arroz cru (1 colher de sopa cheia – cozido) 1 gema de ovo
10g de cebola (uma colher de chá cheia)
10g de queijo parmesão (2 colheres de sopa rasas) 150g de água (1 copo)
salsa e cebolinha (1 colher de café bem cheia) sal a gosto
Cortar a cabeça dos tomates. Tirar as sementes com uma colher e pesar. Reservar. Limpar o arroz. Lavar e escorrer numa peneira. Pôr para cozinhar numa panela com água, sal e cebola. Depois de cozido, ter cuidado para não deixar secar; juntar a salsa e a cebolinha bem picadinhas, a gema e o queijo parmesão. Com uma colher de café, rechear os tomates com a mistura do arroz. Colocar 1 cm de água num pirex, pôr os tomates e levar ao forno brando para assar.
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