Comida que cuida do diabetes parte 2

SEMPRE
TODOS OS DIAS
MECA A SUA GLICEMIA
“S
,
EMPRE FUI LOUCA POR TORTA DE NOZES
E AGORA QUE ESTOU COM DIABETES
. C
,
TIVE DE DESCOBRIR OUTROS PRAZERES
OMPRO MACA E ABACAXI
COZINHO COM
,
AGUA E ADOCANTE
E COMO ESSE DOCE MEIO CARA DE COMPOTA COM SORVETE
.  E
.  C
DIET
MUITO GOSTOSO
ONTRATEI UMA
PERSONAL TRAINER
QUE VEM ME VER
,
,
DUAS VEZES POR SEMANA
ME DA EXERCICIOS COM PESINHOS
OU VAMOS JUNTAS
,
.  A
,
FAZER CAMINHADAS
UM POUCO DE ALONGAMENTO
S COISAS MUDARAM
,
,
ESTRANHEI UM POUCO
MAS SE TENHO DE ME CUIDAR VOU ME CUIDAR DIREITO
.”
VOU ME ADAPTAR AO QUE EU GOSTO
(M
L
L
, 64,
)
A R I NA
I NDENB ER G
I MA
PR OF ESS ORA UNI VE RSI T A RI A
85
 


OS INVENTORES DE SABORES
Inveja boa
O sujeito descobriu que estava com diabetes na flor dos 55. O destino ja vinha apitan-
do: olha a falta de folego, os musculos sem tonus, a barriguinha-escritorio. Divorciado,
emprego razoavel, um sorriso malandro e o porte alto, que o terno favorecia, davam a
ele, ate entao, a certeza de uma vida de que nao se pode reclamar. Somava a isso um
papo  espirituoso,  o  cavalheirismo meio gozador, e mocas  bem  mais  mocas  viam  um
charme danado nele. Um dia, porem, lhe faltou o ar, ele foi se sentindo meio cansado,
fez uma serie de exames e o medico deu-lhe a resposta: “O senhor tem diabetes”. Pavor.
Entao e verdade que o diabetes provoca impotencia?
–  Pode ocorrer  a impotencia,  mas se  o  senhor  se  cuidar,  nao  ha  o  que temer.
Quatro coisas sao  essenciais: corrigir  a alimentacao, fazer  exercicios  fisicos,  sempre
medir a glicemia e tomar  a  medicacao, e se informar.  No seu caso, uma  obrigacao
urgente e parar de fumar, nao so pelo diabetes, por tudo.
Ele amuou. Saiu de la, passou por um parque e viu, do carro, mocas em forma,
gente sorridente andando de bicicleta e – espera ai – aquele nao e o Viana, que fez
faculdade comigo? Ta um garoto.
Era o Viana. Turma da formatura de 1975. Incrivel. O homem estava muito me-
lhor. O que aconteceu?
– Consultei  um medico,  estava com um monte de problemas, e ainda descobri
que tinha diabetes. Ai resolvi mudar. Reinventar meu
script
. Parei de fumar, perdi 17
quilos, comecei a caminhar no Parque do Ibirapuera. Ai fui melhorando, cuidando da
86
 comida, indo ao medico, e aos poucos entrei num grupo de corrida, faco maratonas
agora – disse o Viana.
Nosso amigo cintilou. Foi na onda igual ao Viana. Cortou o cigarro, diminuiu o
excesso de chope, descobriu que uma salada colorida, ao lado de uma carne legal, um
macarrao leve, eram deliciosos. Foi ganhando gosto pela vida saudavel. Hoje ele gosta
do que ve no espelho, sente-se um adolescente, esta de otimo humor. Ah! Namora
uma atleta. Esta tinindo.
*
Ah, Arlete!
Arlete, 46, bonita mesmo que nao tivesse feito plastica, duas filhas ja grandes, marido
gente  fina,  um  emprego  estavel,  e  ela  nao  se  sentia  bem.  Andava  engordando  um
pouco, cansava por qualquer coisinha, chorava a toa. As vezes dava umas tonteiras, ela
tinha de sentar, “acho que e pressao baixa”. As filhas se preocupavam, o marido propos
uma semana na praia, mas algo estava errado. Acabou no medico, surpresa com o diag-
nostico: a senhora tem diabetes. Saiu de la aos prantos, apavorada. Teve um tio que
anos atras amputou a perna. Diabetes. Por que, meu Deus? As filhas ajudaram a ir atras
de  informacao,  buscaram  bons  medicos,  fizeram  a  mae  consultar  um  nutricionista.
O marido, que ja reclamava que passara do peso, prometeu caminhar com ela todas as
manhas. Arlete demorou a ceder. Um dia vai. No outro, pega uma receita
light
, prepara
fazendo careta, mas no fim, vamos confessar, achou uma delicia. Na volta ao medico,
ganhou fiu-fius na rua, e ja se animou. Perdeu peso. Na sala de espera no consultorio,
ouviu historias cabeludas, mas outras lindas, de gente que deu felizes cambalhotas na
existencia. Arlete comecou a reinventar receitas, trocando ingredientes para nao subir a
87
 


glicose, e descobriu que levava jeito para coisa. Passou a cozinhar para amigas. Esta ga-
nhando  um  dinheiro  bom, que paga, entre outras coisas,  o que sempre  sonhou: um
curso de danca de salao. Arlete, que na adolescencia se orgulhava do humor afiado e
de umas pernas prontas para a gloria, desabrochou outra vez. O problema agora e o que
vai fazer com o marido.
As vezes um cutucao divino – que pode vir atraves do exame medico – nos faz
querer  inverter tudo. E aquela contradicao  que  da em  todo  mundo, como quando
quem  mora  na cidade grande diz que sonha com o sossego  da cabana  da praia, e
quem  mora  na cabana  pensa que talvez uma agitacao na metropole
traga um sopro novo, e as aflicoes vao se misturando com os desejos.
O diagnostico do diabetes e um lembrete de que coisas diferentes
vem ai. E preciso cuidado, mas podem vir coisas boas, sim. E se nao
for o caso de virar a mesa – nem sempre e –, mude a mesa, apenas.
Reinvente  sabores.  O  diabetes  vai  ajuda-lo  a  apurar  as  sutilezas
do tato, do paladar, do olhar, do escutar, do cheirar. De descobrir como
e bom se cuidar.
Voce  acha  que  nao  tem  mais  idade  para  mudar  o  que  come?
Experimente nossas receitas no final do livro, nem que seja uma vez.
88
 


Entao, quando voce estiver mais distraido, vai bater uma sensacao boa de provar
aquele doce que e leve, nao faz mal ao seu diabetes e lembra tanto o bolo da mae.
Ou de dar uma volta de bicicleta e bater uma saudade gostosa que nao e de nada em
especial, e do cheiro da goiabeira do parque da infancia, de brincar num quintal, de
uma risada... Coisas boas vem assim, inesperadas.
89
 “Costumo dizer: viva com a
doenca, e nao para a doenca.”
Dra. Hermelinda Cordeiro Pedrosa,
endocrinologista de Brasilia especializada em diabetes
90
 



BOM PRA VOCE
 Veja so o que os alimentos podem fazer para a sua
• Beterraba:
fonte de vitaminas B1, B2 e C, calcio,
saude e monte um cardapio variado:
fosforo e potassio.
• Brocolis:
fonte de vitaminas A e C, calcio e ferro.
• Abacaxi:
fonte de vitaminas C, B1, B2, potassio
• Caju:
fonte de vitaminas A, B1, B2 e C, potassio,
e calcio.
fosforo, calcio e ferro.
• Abobora:
rica em vitamina A e fonte de vitaminas
• Caqui:
fonte de vitamina A.
B1 e B2, calcio, fosforo e potassio.
• Cebola:
fonte de vitaminas B1e B2, potassio, calcio
• Abobrinha:
rica em vitamina B1, fonte de vitaminas
e fosforo.
A e B2, calcio, fosforo e potassio.
• Cenoura:
rica em vitamina A e em betacaroteno,
• Alface:
rica em vitamina A, fonte de vitaminas B1 e
importante precursor da vitamina A, fonte de vitaminas
B2, potassio, calcio e fosforo.
B1, B2, fosforo, calcio, potassio e fibras.
• Alho:
destaca-se pela presenca de varios
• Coco:
fonte de vitaminas B1e B2, potassio, calcio,
antibioticos naturais e agentes anticoagulantes.
fosforo e ferro.
A ciencia moderna investiga seus efeitos nas doencas
• Couve-flor:
fonte de vitaminas B1, B2 e C, potassio,
cardiovasculares, cancer, inflamacoes e infeccoes.
calcio e fosforo.
E rico em vitamina B1 e fosforo, fonte de vitaminas
• Ervilha:
rica em potassio, fonte de vitaminas
B2 e C, potassio e calcio.
A, B1, B2 e C, calcio, fosforo, ferro e fibra.
• Amendoas e nozes:
fontes de selenio e vitamina E,
• Gengibre:
fonte de vitaminas A, B1 e B2, potassio,
tem importante acao antioxidante.
calcio, fosforo e ferro.
• Batata-doce:
e mais rica em fibras que a
• Goiaba:
fonte de vitaminas A, B1, B2 e C, calcio,
batata-inglesa, fonte de vitaminas A, B1, B2 e C,
fosforo, potassio e fibras.
fosforo, calcio e potassio.
• Berinjela:
fonte de vitaminas B1 e B2, fosforo e
• Laranja:
fonte de vitaminas A, B1, B2 e C, potassio,
potassio.
calcio, fosforo e fibras.
92
 

• Leite e derivados:
fontes de vitamina B2 e calcio.
• Pessego:
fonte de vitaminas A, B1 e B2, potassio,
fosforo e fibras.
• Limao:
fonte de vitaminas B1, B2 e C, potassio,
calcio, fosforo e fibras.
• Pimentao:
fonte de vitaminas A, C, B1, B2 e fosforo.
• Maca:
fonte de vitaminas B1 e B2, potassio e fibras.
• Rabanete:
fonte de vitaminas B2 e C, potassio,
calcio e fosforo.
• Maracuja:
rico em fibras, fonte de vitaminas
A, B2 e C, potassio, fosforo, calcio e ferro.
• Salsa:
rica em vitamina A, fonte de vitaminas B1, B2
• Morango:
fonte de vitaminas B1, B2 e C, calcio,
e C, potassio, calcio e ferro.
fosforo, potassio e fibras.
• Tomate:
fonte de vitaminas A, B1, B2 e C, fosforo
• Ovo:
fonte de vitaminas A, B2, D e E.
e potassio. E uma das maiores fontes de licopeno,
substancia que tem sido amplamente estudada
• Palmito:
fonte de calcio.
e relacionada a prevencao de cancer.
• Peixe:
rico em omega-3. O consumo do acido graxo
omega-3 tem importante aplicacao nas doencas
• Uva:
fonte de vitaminas B1, B2 e C, potassio, calcio
cardiovasculares, depressao e desordens da pele.
e fosforo.
93
 VIDA COM BALANCO
calcule os carboidratos do seu dia-a-dia
ALIMENTOS
MEDIDAS g ou ml carboidratos (g)
Abacate (picado)
1 colher de sopa
45
3
Abacaxi
1 fatia media
75
10
Abacaxi em calda
1 fatia media
75
22
Abobora cozida
1 colher de sopa
36
2
Abobrinha cozida
1 colher de sopa
30
1
Acai (polpa com guarana)
1 porcao
200
35
Acaraje
1 unidade media
100
23
Acerola
1 unidade media
12
1
Acucar branco refinado
1 colher de sopa
15
15
Agua-de-coco
1 copo
200
10
Alcachofra cozida
1 unidade
100
11
Alfajor
1 unidade
50
33
Almondega
1 unidade media
30
1
Ameixa preta seca
1 unidade media
5
2
Ameixa vermelha
1 unidade media
16
2
Amendoim caramelizado
1 pacote
20
15
Amendoim torrado com sal
1 colher de sopa
17
3
Amora
1 unidade media
8
1
Arroz branco cozido
1 colher de sopa
20
5
Arroz-doce
1 colher de sopa
40
13
Arroz integral
1 colher de sopa
20
3
Aveia em flocos
1 colher de sopa
15
9
Baconzitos®
1 pacote pequeno
55
34
Banana-maca
1 unidade media
65
17
Banana-ouro
1 unidade media
40
9
Banana-prata
1 unidade media
40
9
Banana a milanesa
1 unidade media
45
11
Bananinha-passa
1 unidade
17
14
Barra de cereais (
diet
)
1 unidade
25
15
Barra de cereais (
light
)
1 unidade
25
16
Barra de cereais (comum)
1 unidade
25
18
94
 ALIMENTOS
MEDIDAS g ou ml carboidratos (g)
Batata cozida/assada
1 colher de sopa
30
6
Batata-doce cozida/assada
1 colher de sopa
42
10
Batata frita
1 colher de sopa
30
6
Batata-doce frita
1 fatia pequena
30
18
Batata Ruffles®
1 pacote pequeno
30
13
Beijinho de coco
1 unidade
15
8
Beterraba cozida
1 colher de sopa
20
2
Bicho-de-pe
1 unidade
15
8
Bife a milanesa
1 unidade media
80
6
Big Mac®
1 unidade
-
45
Biscoito de agua e sal
1 unidade
8
5
Biscoito de aveia e mel
1 unidade
8
5
Biscoito champanhe
1 unidade
8
6
Biscoito Club Social®
1 pacotinho
26
17
Biscoito Club Social® Mel
1 pacotinho
25
18
Biscoito de coco
1 unidade
8
6
Biscoito Cookies Mc®
1 pacotinho
100
32
Biscoito
cream cracker
1 unidade
7
5
Biscoito de polvilho (rosquinha)
1 unidade
3
2
Biscoito Leite®
1 unidade
5
4
Biscoito Maca e Canela®
1 unidade
10
7
Biscoito Maisena®
1 unidade
5
4
Biscoito Maria®
1 unidade
6
4
Biscoito recheado Passatempo®
1 unidade
15
10
Biscoito Passatempo® sem recheio
1 unidade
6
4
Biscoito recheado
1 unidade
13
8
Biscoito Rosquinha de Coco®
1 unidade
10
6
Biscoito
wafer
1 unidade
10
7
Bolinho de arroz frito
1 unidade media
40
15
Bolinha de queijo
1 unidade pequena
10
3
Bolinho de bacalhau
1 unidade grande
60
14
Bobo de camarao
1 colher de sopa
28
6
Bolo com glace
1 fatia media
60
37
95
 ALIMENTOS
MEDIDAS g ou ml carboidratos (g)
Bolo de banana
1 fatia media
70
33
Bolo de cenoura
1 fatia media
60
38
Bolo de fuba
1 fatia media
60
25
Bolo de milho
1 fatia media
60
33
Bolo de tapioca
1 fatia media
80
48
Bolo simples de chocolate
1 fatia media
60
30
Bomba de chocolate
1 unidade grande
100
13
Brigadeiro
1 unidade media
15
9
Broa de fuba
1 fatia media
60
30
Broa de milho
1 fatia media
60
30
Cacau em po
1 colher de sopa
16
3
Cafe infusao sem acucar
1 copo
50
0
Caju
1 unidade media
50
5
Cajuzinho
1 unidade media
15
7
Caldo-de-cana
1 copo
200
40
Canjica
1 colher de sopa
25
5
Caqui
1 unidade pequena
85
17
Carambola
1 unidade media
60
5
Castanha-de-caju
1 unidade
2,5
1
Castanha-do-para
1 unidade
6
1
Castanha portuguesa
1 unidade
10
5
Ketchup
1 colher de sopa
15
5
Cenoura cozida
1 colher de sopa
25
3
Cereal All Bran®
3/4 xicara de cha
40
18
Cereal Choco Krispis®
3/4 xicara de cha
30
27
Cereal Corn Flakes®
1 xicara de cha
30
25
Cereal Fibre 1®
3/4 xicara de cha
40
17
Cereal Granola tradicional®
1/2 xicara de cha
40
32
Cereal Granola amendoas e canela®
1/2 xicara de cha
40
31
Cereal Muslix tradicional®
1/2 xicara de cha
40
28
Cereal Muslix chocolate®
1/2 xicara de cha
40
29
Cereal Sucrilhos®
1 xicara de cha
30
27
Cerveja
1 lata
350
13
96
 ALIMENTOS
MEDIDAS g ou ml carboidratos (g)
Cha (infusao sem acucar)
1 xicara de cha
200
0
Champanhe
1 taca
100
12
Chantili
1 colher de sopa
15
2
Cheetos®
1 pacote pequeno
30
20
Chocolate em po
1 colher de sopa
15
7
Chocolate Alpino®
1 unidade
13
8
Chocolate ao leite
1 unidade
30
17
Chocolate ao leite
diet
1 unidade
30
16
Chocolate Batom®
1 unidade
16
9
Chocolate Bis®
1 unidade
7
5
Chocolate Charge®
1 unidade
40
24
Chocolate Chokito®
1 unidade
32
25
Chocolate Confete®
1 porcao
30
24
Chocolate Crunch®
1 unidade
24
14
Chocolate Diamante Negro®
1 unidade
30
19
Chocolate Galak®
1 unidade
30
15
Chocolate Kinder Ovo®
1 unidade
20
11
Chocolate meio amargo
1 unidade
50
28
Chocolate Milkbar®
1 unidade
28
19
Chocolate Nescau®
1 unidade
40
23
Chocolate Prestigio®
1 unidade
33
22
Chocolate Sensacao®
1 unidade
38
7
Chocolate Serenata de Amor®
1 unidade
20
12
Chocolate Serenata de Amor®
light
1 unidade
20
11
Chocolate Sonho de Valsa®
1 unidade
21
13
Chocolate Stickadinho®
1 unidade
12
8
Chocolate Suflair®
1 unidade
50
30
Chocolate Talento®
1 unidade
25
13
Chocolate Talento®
diet
1 unidade
25
12
Chocolate Twix®
1 unidade
16
9
Chocotone
1 fatia media
40
23
Chuchu cozido
1 colher de sopa
20
2
Coalhada
1 colher de sopa
20
1
97
 ALIMENTOS
MEDIDAS g ou ml carboidratos (g)
Cocada
1 unidade media
70
37
Coco seco ralado Sococo®
1 colher de sopa
9
1
Couve-flor a milanesa
1 ramo medio
90
11
Couve-flor cozida
1 ramo medio
60
3
Couve manteiga refogada
1 colher de sopa
20
2
Coxinha
1 unidade media
50
18
Coxinha - festa
1 unidade
10
4
Creme de espinafre
1 colher de sopa
35
4
Creme de leite
1 colher de sopa
15
0,5
Creme de milho
1 colher de sopa
35
26
Croissant simples
1 unidade media
40
19
Croquete
1 unidade grande
55
21
Croquete - festa
1 unidade
10
4
Curau
1 porcao pequena
100
16
Cuscuz paulista
1 fatia media
100
23
Damasco seco
1 unidade
7
4
Dan Top®
1 unidade
19
13
Doce de abobora com coco
1 colher de sopa
40
18
Doce de batata-doce
1 colher de sopa
40
24
Doce de coco
1 colher de sopa
50
29
Doce de goiaba
1 colher de sopa
50
21
Doce de leite
1 colher de sopa
40
22
Doce de mamao verde
1 colher de sopa
50
28
Empada
1 unidade media
55
18
Empada - festa
1 unidade
12
4
Empadao
1 fatia media
110
37
Enrolado de salsicha
1 unidade media
27
3
Ervilha enlatada
1 colher de sopa
30
3
Ervilha torta cozida
1 colher de sopa
25
4
Esfiha de carne
1 unidade media
60
23
Esfiha de queijo
1 unidade media
60
15
Esfiha de festa
1 unidade
12
5
Fandangos®
1 pacote pequeno
30
22
98
 ALIMENTOS
MEDIDAS g ou ml carboidratos (g)
Farelo de aveia
1 colher de sopa
9
4
Farelo de trigo
1 colher de sopa
9
5
Farinha de arroz
1 colher de sopa
17
14
Farinha lactea
1 colher de sopa
20
15
Farinha de mandioca
1 colher de sopa
16
14
Farinha de milho
1 colher de sopa
15
12
Farinha de rosca
1 colher de sopa
15
11
Farinha de trigo
1 colher de sopa
20
15
Fecula de batata
1 colher de sopa
15
12
Feijao-branco cozido
1 colher de sopa
17
4
Feijao cozido
1 colher de sopa
17
3
Figo
1 unidade grande
70
11
Figo cristalizado
1 unidade media
55
41
Figo em calda
1 unidade media
50
20
Figo seco
1 unidade media
28
18
Flan
1 unidade
40
15
File a milanesa
1 file medio
120
8
Fruta-do-conde ou pinha
1 unidade media
60
15
Frutas cristalizadas
1 colher de sopa
20
16
Fuba
1 colher de sopa
20
15
Gatorade®
1 copo
200
12
Gelatina
diet
1 porcao
25
0
Gelatina com acucar
1 porcao
25
3
Geleia de amora
1 colher de sopa
20
11
Geleia de damasco
1 colher de sopa
17
11
Geleia de framboesa
1 colher de sopa
17
12
Gemada
1 colher de sopa
15
5
Goiaba
1 unidade media
170
19
Goiabada
1 fatia pequena
40
26
Goiabada
light
1 fatia pequena
40
5
Grao-de-bico cozido
1 colher de sopa
22
5
Homus
1 colher de sopa
30
14
Iogurte com frutas
1 unidade
200
31
99
 ALIMENTOS
MEDIDAS g ou ml carboidratos (g)
Iogurte com frutas
light
1 unidade
200
11
Iogurte com mel
1 copo
185
31
Iogurte Danette® Chocolate
1 potinho
110
25
Iogurte Danoninho®
1 unidade
45
9
Iogurte natural desnatado
1 copo
185
12
Iogurte natural integral
1 copo
185
12
Jabuticaba
1 unidade
5
0,6
Jaca
1 bago
12
2
Jilo cozido
1 colher de sopa
60
5
Karo®
1 colher de sopa
15
11
Kibe assado
1 porcao
50
8
Kibe cru
1 porcao
50
9
Kibe frito
1 unidade media
50
11
Kibe frito - festa
1 unidade
12
3
Kiwi
1 unidade media
76
11
Laranja
1 unidade media
180
20
Laranja-lima
1 unidade media
90
9
Lasanha a bolonhesa
1 pedaco medio
190
30
Leite de cabra
1 copo
200
10
Leite de coco industrializado
1 copo
240
7
Leite condensado
1 colher de sopa
15
8
Leite condensado
light
1 colher de sopa
15
9
Leite condensado Mocinha®
1 unidade
35
18
Leite de soja Ades Original®
1 copo
200
7
Leite de soja Ades Original
light®
1 copo
200
1
Leite de soja integral
1 copo
200
4
Leite de vaca desnatado
1 copo
240
12
Leite de vaca integral
1 copo
240
12
Leite de vaca semidesnatado
1 copo
240
12
Lentilha cozida
1 colher de sopa
18
3
Limao
1 colher de sopa
15
1
Maca com casca
1 unidade media
100
15
Macarrao cozido
1 pegador
110
24
100
 ALIMENTOS
MEDIDAS g ou ml carboidratos (g)
Maisena
1 colher de sopa
20
16
Mamao formosa
1 fatia media
170
14
Mamao papaia
1/2 unidade media
155
13
Mandioca / macaxeira / inhame / aipim - cozida
1 colher de sopa
30
9
Mandioca / macaxeira / inhame / aipim - frita
2 pedacos medios
120
29
Mandioquinha
1 colher de sopa
15
3
Manga
1 unidade media
140
24
Manjar
1 porcao
90
21
Maracuja
1 unidade media
45
10
Maria-mole
1 porcao
44
26
Marmelada
1 fatia pequena
40
30
Marshmallow
1 colher de sopa
40
30
Massa para pastel
1 unidade media
17
5
Mel
1 colher de sopa
15
12
Melancia
1 fatia media
200
12
Melao
1 fatia media
100
7
Merengue
1 colher de sopa
25
23
Milho cozido
1 espiga grande
100
28
Milho verde enlatado
1 colher de sopa
24
5
Milk-shake
de chocolate
1 copo grande
300
60
Minipizza
1 unidade media
100
27
Miojo
1 pacote
90
59
Misto-quente
1 unidade
85
29
Morango
1 unidade media
12
1
Musse de chocolate
1 colher de sopa
30
9
Musse de maracuja
1 colher de sopa
30
10
Mucilon Arroz® ou Milho®
1 colher de sopa
9
8
Nabo cozido (picado)
1 colher de sopa
35
2
Nectarina
1 unidade media
100
12
Nescau®
light
em po
1 colher de sopa
16
13
Nescau® em po
1 colher de sopa
25
21
Nespera
1 unidade grande
40
4
Neston® - aveia
1 colher de sopa
20
15
101
 ALIMENTOS
MEDIDAS g ou ml carboidratos (g)
Neston® - vitamina
1 colher de sopa
20
18
Nhoque
1 escumadeira
100
21
Noz
1 unidade media
5
1
Nuggets de frango
1 unidade
23
3
Nuggets de frango Mc®
4 unidades
72
10
Nuggets de peixe
1 unidade
23
4
Nuggets de legumes
1 unidade
23
7
Nutella®
1 colher de sopa
25
3
Olho-de-sogra
1 unidade media
20
10
Ovinhos de amendoim
1 porcao
30
13
Pacoca
1 unidade
30
20
Palmito em conserva
1 colher de sopa
15
0,5
Pamonha
1 unidade
100
32
Panetone
1 fatia pequena
40
22
Panqueca de carne/frango
1 unidade
60
9
Pao baguete
1 unidade media
100
57
Pao ciabatta
1 unidade media
50
24
Pao de batata
1 unidade media
50
29
Pao de centeio
1 fatia
25
15
Pao de forma
1 fatia
25
14
Pao de forma
light
1 fatia
25
11
Pao de hamburguer
1 unidade
70
40
Pao de hot dog
1 unidade
58
31
Pao de leite
1 unidade
50
30
Pao de mel
1 unidade pequena
15
10
Pao de milho Panco®
1 fatia
50
29
Pao de queijo
1 unidade media
20
7
Pao de queijo coquetel
1 unidade
10
3
Pao doce recheado
1 unidade
70
30
Pao doce simples
1 unidade
50
28
Pao frances
1 unidade
50
28
Pao italiano
1 fatia media
50
28
Pao sirio
1 unidade media
60
34
102
 ALIMENTOS
MEDIDAS g ou ml carboidratos (g)
Pao sovado
1 fatia
40
23
Pastel assado
1 unidade media
25
10
Pastel de feira
1 unidade
100
30
Pastel de festa
1 unidade
10
3
Pastel portugues
1 unidade media
35
10
Pave de chocolate
1 colher de sopa
37
7
Pave de nozes
1 colher de sopa
37
14
Pe-de-moleque
1 unidade media
20
14
Pepino cru
1 colher de sopa
18
1
Pera
1 unidade media
110
16
Pessego
1 unidade media
60
7
Pessego em calda
1 colher de sopa
30
6
Petit-four
1 unidade
5
3
Pimentao cozido
1 colher de sopa
13
0,5
Pinhao cozido
1 unidade
10
0,6
Pipoca
1 saco medio
20
11
Pirao de farinha de mandioca
1 colher de sopa
30
9
Pirulito
1 unidade
5
5
Pitanga
1 unidade
15
1
Pizza
1 fatia media
120
24
Polenta
1 colher de sopa
15
8
Polvilho
1 colher de sopa
16
14
Pudim de leite condensado
1 fatia media
80
21
Pudim de pao com passas
1 fatia media
80
22
Pure de batata
1 colher de sopa
30
5
Queijadinha de coco
1 unidade media
35
17
Quiabo cozido
1 colher de sopa
40
3
Quiche de queijo
1 unidade media
138
37
Quindim
1 unidade media
35
14
Rabanada
1 unidade media
60
21
Rabanete cru
1 colher de sopa
35
1
Rapadura
1 pedaco medio
55
48
Ravioli
1 escumadeira
50
20
103
 ALIMENTOS
MEDIDAS g ou ml carboidratos (g)
Refrigerante comum
1 copo
200
22
Risole
1 unidade media
35
10
Risole - festa
1 unidade
10
3
Risoto de frango
1 colher de sopa
25
6
Risoto milanes
1 colher de sopa
25
7
Roma
1 unidade media
50
8
Sagu em vinho
1 colher de sopa
20
18
Salada de frutas
1 colher de sopa
38
5
Salpicao de frango
1 colher de sopa
25
2
Salsichao
1 unidade media
100
3
Sanduiche natural
1 unidade media
120
29
Sequilho
1 unidade pequena
3
2
Shoyu
1 colher de sopa
12
1
Soja cozida
1 colher de sopa
17
2
Sopa creme de cebola
1 concha media
130
6
Sopa creme de cogumelo
1 concha media
130
12
Sopa creme de espinafre
1 concha media
130
5
Sopa creme de palmito
1 concha media
130
11
Sopa de ervilha
1 concha media
130
20
Sopa de feijao
1 concha media
130
18
Sopa de frango
1 concha media
130
3
Sopa de legumes com carne
1 concha media
130
8
Sopa de lentilhas
1 concha media
130
16
Sopa de macarrao
1 concha media
130
20
Sorvete de massa
1 bola
100
23
Sorvete de massa
light
1 bola
100
22
Sorvete picole de brigadeiro
1 unidade
65
19
Sorvete picole de chocolate
1 unidade
65
19
Sorvete picole de coco
1 unidade
65
16
Sorvete picole de frutas
1 unidade
65
15
Sorvete Frozen yogurt
1 porcao
200
61
Sorvete Frozen yogurt
diet
1 porcao
200
24
Sorvete Mc Casquinha®
1 unidade
100
30
Sorvete Mc Colosso®
1 unidade
130
61
104
 ALIMENTOS
MEDIDAS g ou ml carboidratos (g)
Sorvete Mc Sundae® caramelo
1 unidade
145
53
Sorvete Mc Sundae® chocolate / morango
1 unidade
145
46
Suco de abacaxi sem acucar
1 copo
200
10
Suco de acerola sem acucar
1 copo
200
5
Suco de caju sem acucar
1 copo
200
3
Suco de laranja sem acucar
1 copo
200
22
Suco de maca sem acucar
1 copo
200
19
Suco de melancia sem acucar
1 copo
200
12
Suco de morango sem acucar
1 copo
200
8
Suco de pessego sem acucar
1 copo
200
8
Suco de soja Ades®
1 copo
200
22
Suco de soja Ades®
light
1 copo
200
6
Suco de tomate
1 copo
200
8
Suco de uva
1 copo
200
30
Sufle de espinafre
1 colher de sopa
55
1
Sufle de legumes
1 colher de sopa
55
5
Sufle de queijo
1 pedaco medio
90
5
Sushi
1 unidade media
22
15
Suspiro
1 unidade media
10
9
Tabule
1 colher de sopa
40
7
Tangerina
1 unidade media
135
15
Tapioca
1 colher de sopa
35
29
Tomate
1 fatia media
15
1
Torradas
1 unidade
8
5
Trigo cozido
1 colher de sopa
25
6
Torta de liquidificador
1 fatia pequena
30
10
Torta de morango
1 fatia pequena
60
22
Tutu de feijao
1 colher de sopa
35
6
Uva comum
1 gomo
8
1
Uva do tipo Italia
1 gomo
8
1
Uva passa
1 colher de sopa
18
13
Vagem cozida
1 colher de sopa
20
2
Vatapa
1 unidade
100
9
Yakult
1 unidade
80
13
105
 





 



RECEITAS AMIGAS
 

108
 ,
SOPAS
SALADAS E VEGETAIS
 SALADA COLORIDA
1 maco de brocolis
3 cenouras medias
1 beterraba grande
Rendimento:
4 rabanetes
6 porcoes
2 macas verdes em cubos
1 colher (sopa) de suco de limao
Informacoes
1 endivia
nutricionais
por porcao:
Calorias: 89 Kcal
Molho:
Proteinas: 2g
1 colher (sopa) de cebola ralada
Carboidratos: 18g
1 colher (sopa) de pimentao verde picado
Gorduras: 0,9g
1 colher (sopa) de pimentao vermelho picado
1 colher (sopa) de oleo
1 colher (sopa) de suco de limao
1 colher (sopa) de vinagre de maca
Cozinhe os  brocolis  em  agua  e sal;  reserve. Rale no ralo grosso  a  cenoura,  a
beterraba e o rabanete; coloque-os em vasilhas separadas e polvilhe sal em cada um.
Deixe  descansar por  20 minutos.  Regue  a maca  com  o suco  de  limao  e reserve.
Arrume em  uma saladeira grande a endivia, a cenoura, os brocolis, a beterraba, o
rabanete e a maca. Em uma tigela pequena coloque os ingredientes do molho, mis-
ture bem e regue a salada.
110
110
 
SALADA PRIMAVERA
4 colheres (sopa) de trigo para quibe
1 pe de alface
1 pe de rucula
4 bastoes de palmito em rodelas
3 rabanetes medios com casca
4 colheres (sopa) de castanha-de-caju torrada e picada
Molho:
2 colheres (cha) de suco de limao
2 colheres (sopa) de agua
1 colher (sopa) de alcaparras picadas
1 colher (cha) de mostarda
1 colher (sopa) de hortela picada
sal
Deixe o trigo de molho em agua por 2 horas. Escorra e esprema bem. Arrume a
alface e a rucula em uma saladeira, por cima espalhe o trigo para quibe, o palmito e
o rabanete. Salpique a castanha-de-caju.
Misture os ingredientes do molho e regue a salada na hora de servir.
111
111
 Rendimento:
SALADA NAPOLITANA
4 porcoes
8 folhas de alface lisa
1/2 maco de rucula
Informacoes
4 fundos de alcachofra
nutricionais
4 tomates secos
por porcao:
Calorias: 71 kcal
2 mussarelas de bufula
Proteinas: 2g
Carboidratos: 5g
Molho:
Gorduras: 5g
1 colher (cha) de mostarda
1 colher (sopa) de molho ingles
sal
1/2 xicara (cha) de azeite
Misture a mostarda, o molho ingles e o sal. Junte o azeite, mexendo bem.
Disponha em uma saladeira as folhas de alface e de rucula rasgadas com as maos,
as alcachofras em tiras, os tomates cortados em dois e as mussarelas em gomos.
SOPA DE BETERRABA
2 colheres (sopa) de margarina
light
1 colher (sopa) de azeite
2 cebolas picadas
1 dente de alho picado
1 Kg de beterraba sem casca, em cubos
2 litros de agua
2 cubos de caldo de galinha
sal a gosto
112
 
Em um caldeirao, aqueca a margarina e o azeite e refogue a cebola, o alho e a
beterraba durante, aproximadamente, 7 minutos. Junte a agua e o caldo de galinha.
Deixe ferver, abaixe o fogo, tampe e cozinhe por 40 minutos. Bata a sopa no liqui-
dificador, acerte o sal e sirva.
SUFLE DE BETERRABA
2 colheres (sopa) de margarina
light
3 colheres (sopa) de farinha de trigo
1 xicara (cha) de caldo de legumes
sal
4 gemas
6 claras
1 beterraba cozida
1/2 colher (cafe) de bicarbonato de sodio
margarina
light
e farinha de trigo para untar e enfarinhar
Derreta a margarina, acrescente a farinha e mexa por cerca de 3 minu-
tos. Junte o caldo, salgue e continue misturando ate obter um creme liso e espesso.
Deixe amornar e ponha as gemas uma a uma. Misture e deixe esfriar. Bata a beterra-
ba no liquidificador, esprema-a e junte ao creme ja frio. Bata as claras em neve firme
com o bicarbonato. Misture-as ao creme de beterraba com delicadeza. Unte e enfa-
rinhe 6  refratarios  medios. Distribua a massa de sufle  entre  eles  e  asse em banho-
maria, em forno medio, durante 25 minutos.
113
 

-
SUFLE DE COUVE
FLOR
1 couve-flor pequena cozida em agua, sal e
gotas de limao, picada bem miuda
4 colheres (sopa) de farinha de trigo
2 colheres (sopa) de margarina
light
400 ml de leite desnatado
2 gemas
2 colheres (sopa) de queijo ralado
2 claras batidas em neve firme
2 colheres (sopa) de farinha de rosca
sal
pimenta-do-reino
Numa panela, derreta a margarina, adicione a farinha de trigo, misture bem, adicione
o leite e mexa ate que o molho engrosse. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.
Acrescente o  queijo  ralado,  deixe esfriar  e  adicione  a couve-flor, as gemas  e  as
claras em neve. Misture delicadamente, coloque em forminhas individuais untadas e
polvilhadas com farinha de rosca. Leve ao forno preaquecido ate os sufles crescerem
e ficarem dourados. Sirva quente.
114
 BERINJELAS DE FORNO
3 berinjelas grandes
Rendimento:
5 porcoes
600g de tomates maduros em fatias
2 cebolas em fatias
Informacoes
2 dentes de alho picados
nutricionais
2 ovos
por porcao:
150g de queijo branco
light
em cubos
Calorias: 183 kcal
1 colher (sopa) de oregano
Proteinas: 10g
Carboidratos: 25g
sal a gosto
Gorduras: 6g
1/2 xicara (cha) de salsinha e cebolinha picada
1 colher (sopa) de parmesao ralado
Lave muito bem as berinjelas e corte-as em fatias finas no sentido do comprimen-
to. Em um refratario, faca camadas colocando as berinjelas, os tomates, as cebolas, o
alho e o queijo. Tempere com o sal, o oregano e a salsinha. Faca camadas ate termi-
nar os ingredientes.
Bata  os ovos e derrame sobre as  camadas. Polvilhe  o  parmesao.  Leve ao forno
preaquecido por aproximadamente 30 minutos.
115
 TORTA DE RICOTA E ESPINAFRE
400g de ricota fresca amassada
1 xicara (cha) de leite desnatado
2 gemas
1 colher (sopa) de cebola ralada
noz-moscada a gosto
1 colher (sopa) de queijo parmesao ralado
sal
1/2 xicara (cha) de espinafre cozido
2 colheres (sopa) de amido de milho
1 colher (sobremesa) de fermento em po
3 claras em neve
2 pedacos de tomate seco picados
Misture a ricota com o leite, as gemas, a cebola, a noz-moscada, o parmesao e o sal.
Acrescente o espinafre picado, o amido de milho, o fermento e as claras em neve. Misture.
Ponha a massa em uma forma de aro removivel (22 cm de diametro), untada com mar-
garina
light
. Distribua o tomate e asse em forno medio, preaquecido, por 40 minutos.
Cubra com papel-aluminio e leve ao forno preaquecido por 30 minutos.
Retire o papel-aluminio para gratinar por alguns minutos.
Sirva ainda quente.
116
 
LASANHA DE ABOBRINHA
300g de abobrinha italiana
2 latas de molho de tomate
300g de queijo
cottage
Rendimento:
oregano
6 porcoes
sal
1/2 xicara (cha) de ricota defumada ralada
Informacoes
nutricionais
Tire as  extremidades das abobrinhas, corte-as  em laminas
por porcao:
no sentido do comprimento.  Coloque  em um  refratario  uma
Calorias: 133 kcal
Proteinas: 10g
camada de molho de tomate e oregano, laminas de abobrinha
Carboidratos: 14g
e oregano, outra camada de molho e oregano, espalhe o quei-
Gorduras: 4g
jo
cottage
, polvilhe a ricota e leve ao forno preaquecido  por,
aproximadamente, 30 minutos.
117
 
118
 ARROZ E MASSAS
 Rendimento:
ARROZ COLORIDO
16 porcoes
4 colheres (sopa) de margarina
light
Informacoes
3 cebolas raladas
nutricionais
2 cenouras cozidas
por porcao:
sal a gosto
Calorias: 69 Kcal
3 xicaras (cha) de arroz cozido
Proteinas: 1g
1 beterraba cozida
Carboidratos: 11g
1/2 maco de espinafre cozido
Gorduras: 2g
queijo parmesao ralado grosso para polvilhar
Coloque em um refratario uma colher de margarina com uma cebola ralada e leve
ao microondas por 2 minutos em potencia alta. Bata esse refogado no liquidificador
com as cenouras e tempere com sal. Misture esse creme a uma xicara de arroz cozido
e reserve. Faca a mesma coisa com a beterraba e o  espinafre, reservando separada-
mente as  porcoes  de arroz. Unte um refratario com a margarina restante e alterne
camadas de cada uma das tres cores de arroz. Polvilhe a superficie com o parmesao,
tampe e leve ao microondas por 6 a 8 minutos. Desenforme antes de servir.
ARROZ ARABE
2 colheres (sopa) de margarina
light
2 colheres (sopa) de oleo
1 xicara (cha) de macarrao cabelo-de-anjo cru
2 xicaras (cha) de arroz cru
1 colher (cha) de pimenta siria
sal
120
 4 xicaras (cha) de caldo de galinha
4 colheres (sopa) de pinoli ou amendoas torradas
Aqueca a margarina e o oleo, adicione o macarrao quebrado e frite-o, mexendo,
ate dourar. Acrescente o arroz, a pimenta e o sal. Ponha o caldo de galinha e deixe
ferver ate evaporar metade do liquido. Tampe, abaixe o fogo e termine o cozimento.
Salpique os pinolis e sirva.
-
ARROZ COM CARNE
SECA
1 Kg de carne-seca demolhada por 12 horas
4 colheres (sopa) de oleo
6 dentes de alho picados
3 cebolas picadas
sal
pimenta-do-reino
2 1/2 litros de agua quente
6 xicaras (cha) de arroz
6 tomates picados
1 pimentao picado
Pique a carne-seca retirando a gordura e reserve.
Numa panela, aqueca  o  oleo  e  junte  o  alho, a  carne-seca,  a cebola e  misture.
Ponha a pimenta e 1 xicara (cha) da agua no refogado. Cozinhe por 5 minutos. Junte
o arroz, os tomates, o pimentao, o restante da agua e o sal. Misture bem e cozinhe
por 10 minutos. Abaixe o fogo, tampe a panela e cozinhe ate a agua secar.
121
 RISOTO A ESPANHOLA
500g de badejo em cubos
Rendimento:
6 porcoes
200g de camarao-de-sete-barbas
200g de vongoles (sem as conchas)
Informacoes
suco de 1 limao
nutricionais
sal
por porcao:
1 cebola picada
Calorias: 394 kcal
1 xicara (cafe) de azeite de oliva
Proteinas: 29g
Carboidratos: 22g
2 colheres (sopa) de salsa
Gorduras: 20g
2 xicaras (cha) de arroz
3 xicaras (cha) de agua
1 folha de louro
1 xicara (cafe) de vinho branco seco
3 tomates sem pele e sem sementes picados
1 pimentao verde picado
1 colher (cha) de acafrao
Tempere o peixe, os camaroes e os vongoles com o limao e o sal. Deixe marinar
por 20 minutos.
Em um refratario, coloque a cebola e o azeite e leve ao microondas em potencia
alta por 1 minuto. Acrescente os cubos de badejo, os frutos do mar e os demais ingre-
dientes. Misture bem e cubra com papel-manteiga, deixando uma pequena abertura
para  a  saida  do  vapor.  Leve  ao  microondas  durante  9  minutos  em  potencia  alta.
Misture e torne a colocar no microondas por mais 18 minutos, mexa mais uma vez na
metade desse tempo. Sirva quente.
122
 
NHOQUE DE ABOBORA
1,5 Kg de abobora
500g de ricota passada pela peneira
1 colher (cha) de sal
2 xicaras (cha) de farinha de trigo integral
Cozinhe a abobora (sem casca e cortada em pedacos)
a vapor, ate que fique macia. Escorra, amasse-a com um
garfo  e  coloque-a  em  uma  peneira  para  escorrer  o
excesso de liquido. Em um recipiente, misture a abo-
bora, a ricota, a farinha de trigo integral e o sal, ate
obter uma mistura homogenea. Enrole a massa em tiras compri-
das e corte-a em pequenos pedacos.
Leve ao  fogo  uma  panela com  5 litros  de agua e  sal. Quando  levantar  fervura,
coloque porcoes de massa, com auxilio de 2 colheres, na agua fervente. Quando os
nhoques subirem,  retire-os  com  uma  escumadeira  e  coloque-os em  um  refratario.
Cubra-os com o molho e sirva.
Molho de tomates:
1 colher (sopa) de oleo vegetal
1 cebola pequena picada
1 dente de alho
500g de tomates sem pele e sem sementes batidos no liquidificador
1 colher (sopa) de extrato de tomates
1 colher (cha) de oregano
1 colher (cha) de sal
123
 Em uma  panela aqueca o oleo, doure a cebola e o alho. Acrescente os tomates
batidos, o extrato de tomates, o sal e o oregano. Deixe ferver por 20 minutos em fogo
baixo. Se necessario, acrescente um pouco de agua quente.
RONDELI AO MOLHO DE PASSAS
1 kg de massa de lasanha fresca
500g de ricota passada pela peneira
150g de peito de peru em fatias
1/2 xicara (cha) de passas brancas e escuras sem sementes
3 colheres (sopa) de azeite
sal
Em  um  recipiente,  misture  a  ricota  com  as  passas  e
tempere com azeite e sal. Reserve. Sobre um pano de co-
zinha, faca um retangulo com a massa fresca de lasanha.
Sobre a massa, passe o recheio fartamente e disponha as
fatias  de  peito  de  peru.  Com  a  ajuda  do  pano,  enrole  como
rocambole, tendo o cuidado de apertar bem.
Embrulhe no pano e leve a geladeira por 2 horas, para que a massa fique firme.
Apos esse tempo, retire o pano e corte em fatias de aproximadamente 2 cm. Forre um
refratario com as fatias de rondeli e reserve.
Molho:
1 colher (sopa) de margarina
light
1 tablete de caldo de galinha
1 colher (sopa) de fecula de batata
124
 
500 ml de leite desnatado
1 lata de creme de leite
light
sal
1/2 xicara (cha) de folhas de manjericao
2 colheres (sopa) de parmesao para gratinar
Em uma  panela,  derreta  a margarina,  desmanche o  caldo  de  galinha em  fogo
baixo. Junte a fecula de batata desmanchada no leite, o creme de leite e o sal, mexa
ate engrossar. Desligue o fogo e acrescente o manjericao.
Montagem: sobre as fatias de rondeli derrame o molho, polvilhe o parmesao e leve
ao forno para gratinar por, aproximadamente, 20 minutos.
125
 RAVIOLI DE RICOTA E BETERRABA
Massa:
300g de farinha de trigo
1 colher (cafe) de sal
2 ovos
2 gemas
Recheio:
300g de ricota
200g  de  beterraba cozida passada  no processador
ou liquidificador
4 colheres (sopa) de queijo parmesao ralado
1 colher (cafe) de noz-moscada
sal a gosto
pimenta-do-reino a gosto
Em uma superficie lisa, faca um monte com a farinha e o sal peneirados e uma cavi-
dade no centro. Coloque os ovos e as gemas e, com um garfo, va misturando de den-
tro para fora. Amasse bem com as maos ate a massa ficar homogenea. Envolva-a com
papel-filme e  deixe  descansar por, aproximadamente, 15  minutos.  Abra a massa  em
tiras finas na maquina de macarrao. Ponha em cima de uma mesa lisa enfarinhada e
reserve.
Amasse  a  ricota  e  misture os  demais  ingredientes.  Coloque  porcoes  de  recheio
sobre as tiras de massa e dobre-as ao meio, apertando bem as bordas e os intervalos
entre os montinhos de recheio. Corte semicirculos com um cortador de pastel. Numa
panela, ferva agua, salgue e cozinhe a massa. Escorra e reserve.
126
 
Molho:
4 colheres (sopa) de margarina
light
1/2 colher (sopa) de sementes de papoula
10 folhas de salvia
Numa frigideira, derreta a margarina, misture as sementes de papoula e a salvia.
Desligue.
Montagem: coloque uma porcao de massa no prato e regue com o molho. Polvilhe
com queijo ralado.
127
 TALHARIM COM ERVAS
5 litros de agua
Rendimento:
2 colheres (sopa) de sal
12 porcoes
2 pacotes (1 kg) de macarrao tipo talharim
Informacoes
Ferva a agua com o sal. Adicione o macarrao e cozinhe ate ficar al dente.
nutricionais
Escorra e tempere com o molho de ervas, misture delicadamente e sirva.
por porcao:
Calorias: 301 kcal
Proteinas: 8g
Molho:
Carboidratos: 53g
30 folhas de manjerona
Gorduras: 7g
2 xicaras (cha) de manjericao picado
2 xicaras (cha) de hortela picada
1/2 xicara (cafe) de oregano
3 pimentas dedo-de-moca sem sementes, picadas
1/2 xicara (cha) de azeitonas verdes picadas
sal a gosto
1 xicara (cha) de azeite
1 colher (cafe) de noz-moscada
Em uma vasilha, coloque as ervas bem  picadas, a pimenta, as  azeitonas e o sal.
Misture bem. Acrescente o azeite e va mexendo ate obter uma consistencia pastosa.
Ponha a noz-moscada e misture.
128
 ,
,
CARNES
AVES
PEIXES E OMELETES
 
HAMBURGAO DE FORNO
500g de carne moida
1 cebola grande ralada
2 dentes de alho amassados
2 colheres (sopa) de cheiro-verde picado
sal
Tempere a carne com a cebola, o alho, o cheiro-verde e o sal.
Divida a carne em 5 partes e de cada uma forme um hambur-
guer  grande.  Coloque-os  um  ao  lado  do  outro  em  um  pirex
untado com margarina, cubra  com papel-aluminio  e leve ao forno
preaquecido para assar por 10 minutos. Retire o papel-aluminio e deixe no forno por
mais 5 minutos para dourar. Cubra com o molho de tomate, polvilhe oregano e leve
ao forno por mais 5 minutos.
Molho:
500g de tomate maduro
2 cebolas medias
5 dentes de alho
2 folhas de louro
sal
1 colher (sopa) de manjericao picado
Corte o tomate em pequenos pedacos e coloque-os em uma panela. Junte a cebo-
la,  o  alho  e  o  louro,  misture  bem  e  cozinhe  em  fogo  brando  por  20  minutos;  se
necessario, va adicionando agua aos poucos durante o cozimento. Quando  o tomate
130
 estiver cozido, retire o louro, coloque a mistura no liquidificador e bata por alguns mi-
nutos. Passe por uma peneira e leve novamente ao fogo. Tempere com sal e manjericao.
Leve ao fogo baixo para cozinhar por mais 15 minutos, ou ate ficar encorpado.
LOMBO RECHEADO COM ABACAXI
Rendimento:
1 lombo de porco
4 porcoes
2 colheres (sopa) de suco de limao
2 xicaras (cha) de abacaxi picado
Informacoes
8 folhas de salvia
nutricionais
2 tomates sem pele e sem sementes cortados em rodelas
por porcao:
1 colher (sopa) de azeite
Calorias: 333 Kcal
Proteinas: 14g
sal e pimenta-do-reino a gosto
Carboidratos: 6g
Gorduras: 30g
Abra o lombo como um bife e tempere com o suco de limao, sal
e pimenta-do-reino. Deixe tomar gosto por 1 hora.
Enquanto isso, prepare o recheio. Em uma panela, coloque o aba-
caxi, 4 xicaras (cha) de agua e leve ao fogo por 5 minutos ou ate o abacaxi ficar le-
vemente macio. Retire, escorra a agua e deixe esfriar.
Coloque a salvia sobre o lombo e distribua os tomates e os abacaxis. Enrole o
lombo como um rocambole e amarre-o com um barbante. Unte uma assadeira com
o azeite e coloque o lombo.
Cubra a assadeira com papel-aluminio e leve ao forno por 1 hora e 10 minu-
tos. A seguir, retire o papel-aluminio e deixe assar por 15 minutos, ou ate dourar.
Retire, fatie e s irva.
131
 BRACHOLA
6 bifes de coxao duro (800g, aproximadamente)
Rendimento:
1 cenoura
6 porcoes
1/2 pimentao vermelho
1/2 pimentao verde
Informacoes
1/2 xicara (cha) de salsao
nutricionais
1/2 xicara (cha) de cogumelos frescos inteiros
por porcao:
Calorias: 393 Kcal
200g de queijo fresco
light
Proteinas: 32g
1/2 xicara (cha) de salsinha picada
Carboidratos: 5g
sal a gosto
Gorduras: 27g
palitos para prender
agua para cozimento
1 colher (sopa) de azeite
2 dentes de alho
1 cebola grande
1 folha de louro fresco
1 lata de molho de tomates
1 colher (sopa) de oregano
Retire  toda  a  gordura  dos  bifes.  Acomode-os  sobre  uma  superficie  e  recheie
com a cenoura, os pimentoes, o salsao, os cogumelos, o queijo fresco e a salsinha.
Tempere com sal.
Enrole as bracholas, apertando bem e tomando cuidado para nao sair o recheio.
Prenda com palitos. Em uma panela grande, aqueca o azeite, doure as bracholas de
todos os lados, junte o alho e a cebola. Va pingando agua ate completar o cozimen-
to. No meio tempo, junte as folhas de louro.
132
 Quando as bracholas estiverem quase macias, acrescente o molho de tomates e o
oregano. Cozinhe ate apurar e as bracholas amaciarem. Retire os palitos e sirva.
PICADINHO COM COGUMELOS
600g de musculo em cubos
2 colheres (sopa) de farinha de trigo
3 colheres (sopa) de azeite
1 cebola fatiada
2 dentes de alho amassados
200g de cogumelos frescos cortados ao meio
sal a gosto
1 xicara (cha) de vinho tinto
1 buque feito com 1 ramo de tomilho, 1 folha de louro e
1 ramo de alecrim, envolvidos em um pano e amarrado com
barbantes
2 xicaras (cha) de caldo de carne
2 colheres (sopa) de salsa e alecrim
Passe os cubos de carne na farinha de trigo. Reserve.
Em uma cacarola, coloque o azeite e leve ao fogo para aquecer. Junte a carne e
frite ate dourar os cubinhos. Acrescente a cebola, o alho, o cogumelo e o sal. Mexa e
deixe refogar por 5 minutos. Adicione o vinho. Coloque as ervas envolvidas no pano
na  cacarola  e deixe  ferver por  10  minutos, em  fogo alto.  Junte  o  caldo de  carne,
abaixe o fogo. Tampe a cacarola e cozinhe por 1 hora e 30 minutos. Retire o pacote
de ervas e polvilhe com a salsa e o alecrim.
133
 

CONTRAFILE AO MOLHO DE CAQUI
1 Kg de contrafile
2 dentes de alho amassados
1 colher (sopa) de molho ingles
1 colher (sopa) de mostarda
sal a gosto
pimenta-do-reino a gosto
4 fatias de presunto
4 fatias de mussarela
1 cenoura ralada
1 colher (sopa) de margarina
light
Tempere a carne com o alho, o molho ingles, a mostarda, o sal e a pimenta. Deixe
marinar por 1 hora. Retire do tempero e abra em um bife grande. Recheie com o pre-
sunto, a mussarela e a cenoura ralada. Enrole como rocambole, prenda com palitos e
besunte com a margarina. Disponha a carne em um refratario e leve ao microondas
por cerca de 18 minutos em potencia media. Vire o contrafile uma vez na metade do
tempo. Deixe descansar durante 5 minutos.
Molho:
2 colheres (sopa) de margarina
light
1 cebola picada
1 xicara (cha) de vinho tinto seco
4 caquis maduros
2 colheres (sopa) de salsinha picada
sal a gosto
pimenta-do-reino a gosto
134
 Ponha a margarina e a cebola num refratario e leve ao microondas por 4 minutos
em potencia alta. Adicione o vinho, a polpa dos caquis e leve de volta por mais 6 mi-
nutos, em potencia alta. Bata no liquidificador e junte a salsinha. Tempere com sal e
pimenta. Na hora de servir, aqueca o molho no microondas por 3 minutos e regue a
carne fatiada.
CHARUTINHOS
12 folhas de couve-flor
Rendimento:
12 porcoes
Recheio:
Informacoes
600g de carne moida
nutricionais
1 cebola picada
por porcao:
2 tomates picados
Calorias: 184 kcal
1 xicara (cha) de arroz
Proteinas: 13g
Carboidratos: 5g
2 colheres (sopa) de hortela
Gorduras: 12g
sal a gosto
Afervente as folhas de couve-flor por 4 minutos. Escorra e reserve.
Misture os ingredientes do recheio (sem cozinhar), ponha uma porcao no centro de
cada folha, dobre suas laterais para dentro e enrole bem apertado. Arrume os rolinhos em
uma panela.
Molho:
1/2 xicara (cha) de azeite
1 cebola
135
 2 dentes de alho
1 folha de louro
8 tomates picados
Doure no azeite a cebola e o alho picados. Junte o louro e os tomates e cozinhe
por 5 minutos em fogo baixo. Adicione 1/2 litro de agua, sal e cozinhe por mais 20
minutos, ainda em fogo baixo, com a panela tampada.
Despeje  esse  molho sobre os charutinhos  e cozinhe  com  a
panela  tampada por 30 minutos.
FRANGO AO CREME DE REQUEIJAO
1 kg de file de frango (sem pele) cortado em cubos
sal a gosto
2 dentes de alho picados
1 colher (sopa) de molho ingles
1 colher (sopa) de margarina
light
20 cogumelos (em conserva) cortados ao meio
2 colheres (sopa) de azeitonas verdes picadas
1 copo de requeijao
light
Tempere  os  files  de  frango  com  o  sal,  o  alho  e  o  molho
ingles. Leve a geladeira para marinar por cerca de 2 horas.
Em uma panela derreta a margarina e refogue o frango com os cogumelos e as
azeitonas, ate dourar. Coloque  1/2  copo de  requeijao  num  refratario,  acrescente  o
frango refogado e coloque o restante  do  requeijao em cima. Leve  ao forno medio
(preaquecido) por 5 minutos.
136
 
FRANGO XADREZ
1 colher (sopa) de oleo
Rendimento:
1 cebola grande cortada em cubos
5 porcoes
500g de peito de frango cortado em cubos pequenos
Informacoes
sal a gosto
nutricionais
pimenta-do-reino a gosto
por porcao:
2 colheres (sopa) de molho de soja
Calorias: 263 kcal
1 colher (sopa) de molho ingles
Proteinas: 24g
1 colher (sobremesa) de amido de milho dissolvido em 1 colher
Carboidratos: 6g
(sobremesa) de agua
Gorduras: 16g
1/2 xicara (cha) de pimentao verde cortado em cubos
1/2 xicara (cha) de pimentao vermelho cortado em cubos
1/2 xicara (cha) de amendoim torrado
Em um refratario medio, coloque o oleo e a cebola e leve ao microondas por 2
minutos em potencia alta. Adicione os cubos de frango, o sal, a pimenta-do-reino, o
molho de soja, o molho ingles e misture bem. Leve novamente ao microondas por 5
minutos em potencia alta. Retire o refratario e misture bem com uma colher de pau.
Volte o recipiente ao microondas por mais 5 minutos, em potencia alta. Acrescente o
amido de milho dissolvido na agua, misture e leve ao microondas por 2 minutos, em
potencia alta. Adicione os pimentoes verde e vermelho,  mexa e leve ao microondas
por  mais  4  minutos,  em potencia alta. Retire do  forno  e acrescente  o  amendoim.
Misture bem.
137
 FILE DE FRANGO RECHEADO COM ESPINAFRE
7 files de peito de frango (finos)
400g de espinafre
2 xicaras (cha) de agua
1 colher (cha) de sal
1 cebola pequena picada
3 dentes de alho
2 colheres (sopa) de molho de soja
1 colher (cha) de gengibre picado
Lave as folhas de espinafre, coloque-as em uma panela e
tampe-a. Leve ao fogo ate murcharem. Escorra e aperte-as bem para retirar todo
o liquido. Abra cada file, recheie com o espinafre e enrole prendendo com um palito.
No liquidificador, bata a agua, o sal, a cebola, o alho, o molho de soja e o gengibre.
Coloque os  files em  uma  assadeira,  regue  com  o tempero  batido e  leve  ao  forno
preaquecido por 30 minutos. Retire os palitos e sirva.
LASANHA DE BERINJELA COM FRANGO E RICOTA
Rendimento:
1 dente de alho
4 porcoes
6 azeitonas verdes sem caroco
1 cebola pequena
Informacoes
manjericao a gosto
nutricionais
1 berinjela grande crua
por porcao:
1 lata de molho de tomate refogado
Calorias: 178 Kcal
Proteinas : 17g
2 fatias grossas de ricota
Carboidratos : 9g
1 colher (sopa) de salsa
Gorduras:11g
cebolinha a gosto
138
 
oregano a gosto
3 fatias de queijo prato
light
1 file de frango grande desfiado
1 colher (sopa) de azeite de oliva
Corte a berinjela com casca em fatias finas no sentido do comprimento, deixando
de molho em agua e sal por 5 minutos. Reserve.
Cozinhe o file de frango em agua e sal, desfie e reserve.
Refogue o molho de tomate com alho, cebola e manjericao. Reserve.
Amasse a ricota com um garfo deixando-a esfarelada, tempere com a salsa, a ceboli-
nha, o oregano e as azeitonas verdes picadas. Acrescente o frango desfiado. Reserve.
Escorra as berinjelas e seque com papel  toalha, leve  ao fogo em  uma  frigideira
antiaderente para murchar dos dois lados (nao coloque oleo na frigideira).
Em um pirex, coloque 2 colheres de molho, fatias de berinjela, a pasta de ricota e
frango e outra camada de molho. Repita as camadas terminando com o molho, e dis-
tribua o queijo prato
light
e o fio de azeite. Cubra com papel-aluminio e leve ao forno
preaquecido por  30 minutos. Retire o  papel-aluminio  para gratinar por alguns mi-
nutos. Sirva ainda quente.
139
 
CACAO AO FORNO
5 postas de cacao (600g)
2 colheres (sopa) de suco de limao
2 envelopes de tempero em po para peixe
1 colher (sopa) de alecrim
1/4 de xicara (cha) de vinho branco seco
1 colher (sopa) de oleo vegetal
1 colher (sopa) de colorau
1 cebola cortada em aneis
2 tomates cortados em fatias
1 pimentao vermelho cortado em fatias
Tempere as postas de cacao com o suco de limao, o tempero para peixe e o ale-
crim. Regue-as com o vinho. Coloque-as em um refratario e reserve.
Em uma panela, aqueca o oleo e acrescente o colorau. Mexa bem com uma co-
lher,  junte  a  cebola  e  deixe  cozinhar  ate  que  ela  fique  transparente.  Adicione  os
tomates e o pimentao.
Distribua o molho sobre as postas de cacao. Cubra com papel-aluminio e leve ao
forno preaquecido por 30 minutos.
FILES DE SALMAO GRELHADO
1/4 de xicara (cha) de azeite
1/2 colher (cha) de cominho
1/4 de colher (cha) de tomilho
1 colher (sopa) de suco de limao
1 colher (sopa) de salsa picada
140
 Rendimento:
4 porcoes
1/4 de xicara (cha) de alho-poro picado
600g de files de salmao
Informacoes
sal a gosto
nutricionais
por porcao:
Calorias: 204 Kcal
Junte todos os temperos em uma tigela, coloque o peixe e deixe des-
Proteinas: 26g
cansar por uma hora. Tire os files e grelhe cada um por 4 minutos de cada
Carboidratos: 0g
lado, ate que o peixe fique firme.
Gorduras: 11g
LINGUADO EMPANADO
4 files de linguado (150g)
1 limao
4 colheres (sopa) de farinha de trigo
4 colheres (sopa) de fuba fino
paprica e pimenta-do-reino a gosto
1 colher (sobremesa) de margarina
light
Unte uma forma refrataria com a margarina. Tempere os files com
o suco de limao. Num prato raso, misture as farinhas, a paprica e a
pimenta. Envolva os files de peixe na mistura e arrume no refratario.
Leve ao forno alto por, aproximadamente, 10 minutos.
141
 MOQUECA DE PEIXE
8 postas pequenas de robalo (cerca de 1 Kg)
sal a gosto
4 colheres (sopa) de suco de limao Taiti
4 colheres (sopa) de coentro picado
1 colher (sopa) de azeite de oliva
1 cebola grande cortada em rodelas
2 tomates medios cortados em rodelas
2 pimentoes verdes medios cortados em rodelas
1/4 de xicara (cha) de agua
Tempere as postas de robalo com sal, suco de limao e coentro. Em uma panela
grande, coloque o azeite e as postas de peixe temperadas. Por cima, distribua a cebo-
la,  os tomates  e  os  pimentoes.  Tampe a  panela, leve ao  fogo  alto e  deixe  ferver.
Reduza a chama e cozinhe ate o peixe ficar macio (cerca de 25 minutos).
BACALHAU COM ERVAS FINAS
1 kg de bacalhau dessalgado
Rendimento:
6 porcoes
4 tomates picados sem pele e sem sementes
2 cebolas grandes cortadas em rodelas
Informacoes
2 folhas de louro
nutricionais
3 dentes de alho amassados
por porcao:
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
Calorias: 153 kcal
ervas finas
Proteinas: 18g
2 pimentoes cortados em rodelas
Carboidratos: 8g
Gorduras: 5g
sal e pimenta a gosto
142
 Coloque o bacalhau de molho por 24 horas, trocando a agua. A seguir, coloque-o
na agua fervente por 15 minutos; escorra e corte-o em lascas. Reserve.
Aqueca o azeite e doure a cebola e o alho. Acrescente os tomates, os pimentoes,
o louro, as ervas finas e a pimenta. Deixe o molho reduzir.
Pegue um refratario, arrume as lascas de bacalhau e acrescente o molho por cima.
Leve ao forno quente por uns 10 minutos.
OMELETE MEXICANA
2 colheres (sopa) de azeite
1 cebola cortada em cubos
2 dentes de alho picados
1 pimentao vermelho em cubinhos
1 pimentao verde em cubinhos
1 pimentao amarelo em cubinhos
100g de patinho moido tres vezes
sal
pimenta-do-reino branca moida na hora
1/2 colher (cafe) de cominho
6 claras
4 gemas
9 folhas grandes de coentro
Numa frigideira, aqueca o azeite e frite a cebola e o alho. Junte os pimentoes e espere
murchar. Ponha a carne  e  refogue ate dourar. Tempere  com  sal, pimenta, cominho  e
abaixe o fogo. Numa vasilha, misture as claras e as gemas. Espalhe a carne moida para
que cubra o fundo da frigideira e despeje os ovos. Junte o coentro, tampe e cozinhe em
fogo baixo por 3 minutos. Sirva.
143
 OMELETE DE LEGUMES
1/2 xicara (cha) de azeite
1 cebola cortada em laminas
sal
1 xicara (cha) de ervilhas em conserva
1 xicara (cha) de cenoura cozida em rodelas finas
1 xicara (cha) de champignons em conserva cortados em laminas
4 colheres (sopa) de salsa picada
6 ovos ligeiramente batidos, misturados a 1 colher (sopa) de farinha de rosca
Numa frigideira nao muito grande, aqueca o azeite e frite a cebola. Polvilhe com
o sal e adicione as ervilhas, a cenoura e os champignons. Misture bem. Coloque a salsa
e os ovos batidos misturados a farinha. Abaixe o fogo e deixe cozinhar por, aproxi-
madamente,  8  minutos.  Vire  a  omelete  e  deixe  cozinhar  tambem  do  outro  lado.
Tampe e deixe por mais 5 minutos. Sirva.
FEIJOADA LIGHT
100g de lombo congelado
Rendimento:
150g de lombo salgado
9 porcoes
100g de carne-seca magra
Informacoes
150g de feijao-preto
nutricionais
louro a gosto
por porcao:
cheiro-verde picado a gosto
Calorias: 121 kcal
cebola picada a gosto
Proteinas: 12g
dente de alho picado a gosto
Carboidratos: 5g
1 colher (sopa) de margarina
light
sem sal
Gorduras: 6g
144
 
Deixe o feijao de molho na agua de vespera.
Em  outro  recipiente, deixe  as  carnes  salgadas  de  molho  em  agua,  tambem de
vespera, trocando-a varias vezes durante esse periodo.
No dia, ferva as carnes salgadas e jogue a agua fora. Ferva novamente. Se a agua
ainda estiver engordurada, basta coloca-la, ja fria, no freezer ou geladeira. A gordu-
ra se solidificara na superficie, podendo ser  facilmente removida  com uma colher.
Complete com agua e torne a ferver. Essa agua sera aproveitada para o cozimento
da feijoada.
Cozinhe o feijao e adicione um refogado feito em frigideira, com a margarina
light
,
a cebola, o alho, o cheiro-verde, o louro e as carnes em pedacos. Verifique a quanti-
dade de sal e sirva.
145
 


146
 ,
BOLOS
DOCES E BEBIDAS
 BOLO DE NOZES
Rendimento:
3 ovos
12 porcoes
4 colheres (sopa) de margarina
light
1 1/2 xicara (cha) de adocante para forno e fogao
Informacoes
nutricionais
3/4 de xicara (cha) de leite desnatado
por porcao:
1 1/2 xicara (cha) de farinha de trigo
Calorias: 170 Kcal
1 colher (cha) de canela
Proteinas: 5g
1 colher (cha) de cravos-da-india moidos
Carboidratos: 22g
6 colheres (sopa) de nozes picadas
Gorduras: 7g
1 colher (sopa) de fermento em po
margarina
light
e farinha de trigo para untar e enfarinhar a assadeira
Bata  os  ovos,  a  margarina  e  o  adocante  ate  formar  um  creme  esbranquicado.
Diminua a velocidade da batedeira e acrescente o leite aos poucos, intercalando com
a farinha, a canela, o cravo e as nozes. Desligue a batedeira, adicione o fermento e
misture com  uma  colher. Unte  e  enfarinhe  uma  forma de  pudim para microondas.
Despeje a massa e asse por 10 minutos em potencia alta. Desenforme ainda quente.
BOLO DE PESSEGO
1 xicara (cha) de farinha de trigo
2 colheres (cha) de fermento em po
2 colheres (sopa) de margarina
light
2 colheres (cha) de adocante para forno e fogao
1 colher (sopa) de amido de milho
2 xicaras (cha) de pessego em calda
light
picado
1/2 xicara (cha) da calda do pessego
148
 
Cobertura:
1/2 xicara (cha) de flocos de milho sem acucar
1/2 colher (cafe) de noz-moscada
1 colher (cafe) de canela
1 colher (sopa) de adocante para forno e fogao
1 colher (sopa) de margarina
light
Misture os ingredientes do bolo e coloque em uma forma untada. A parte, misture
os ingredientes da cobertura, amassando  com uma colher de  pau.  Despeje sobre a
massa e asse em forno medio preaquecido, por 30 minutos.
BOLO DE FUBA
Rendimento:
3/4 de xicara (cha) de fuba
10 porcoes
1 xicara (cha) de farinha de trigo
5 colheres (cha) de fermento em po
Informacoes
1 pitada de sal
nutricionais
por porcao:
1 colher (cha) de erva-doce
Calorias: 144 Kcal
1 xicara (cha) de leite desnatado
Proteinas: 4g
1 colher (sopa) de margarina
light
derretida
Carboidratos: 29g
2 xicaras (cha) de adocante granular
Gorduras: 2g
1 ovo batido
Coloque todos os ingredientes secos numa vasilha e misture bem. Em seguida, adi-
cione os demais ingredientes ate formar uma massa homogenea. Leve para assar em
forma redonda de buraco no meio, untada, por 20 minutos.
149
 BOLO DE CENOURA
3 cenouras cruas
1/2 xicara (cha) de oleo
3 ovos
3 xicaras (cha) de farinha de trigo
2 xicaras (cha) de adocante granular
1 colher (sobremesa) de fermento em po
Cobertura:
6 colheres (sopa) de adocante granular
2 colheres (sopa) de achocolatado dietetico
2 colheres (cha) de margarina
light
1 copo (200 ml) de leite desnatado
Massa:
Bater no liquidificador o oleo, os ovos, as cenouras e reservar numa vasilha. Em
seguida, acrescentar a farinha de trigo, o adocante e o fermento, misturando bem e
levando ao forno para assar em forma redonda com buraco no meio, untada. Deixar
esfriar e acrescentar a cobertura.
Cobertura:
Misturar todos os ingredientes, levar ao fogo ate a calda ficar encorpada.
150
 BOLO DE CHOCOLATE SEM FARINHA
6 ovos inteiros
100g de margarina
light
100g de coco ralado sem acucar
Rendimento:
2 colheres (sopa) de fermento em po
12 porcoes
6 colheres (sopa) de adocante para forno e fogao
6 colheres (sopa) de achocolatado
diet
em po
Informacoes
nutricionais
Bata  todos  os  ingredientes  no  liquidificador.  Coloque  em  uma
por porcao:
forma  untada  e  polvilhada  com  amido  de  milho  e  leve  ao  forno
Calorias: 186 Kcal
Proteinas: 3g
preaquecido. Quando subir, diminua o fogo.
Carboidratos: 11g
Gorduras: 15g
Cobertura:
1 lata de creme de leite
light
3 colheres (sopa) de achocolatado
diet
em po
2 colheres (sopa) de adocante para forno e fogao
2 colheres (cha) de margarina
light
Leve todos os ingredientes ao fogo, mexendo ate engrossar. Tire e jogue sobre o bolo.
*Opcional: colocar chocolate granulado
diet
ou raspas de chocolate
diet
sobre a cobertura.
151
 



MUFFINS DE MACA
5 colheres (sopa) de margarina
light
derretida
1 ovo
1/2 xicara (cha) de leite desnatado
1 1/2 xicara (cha) de farinha de trigo
1 xicara (cha) de adocante granular proprio para forno e fogao
1/2 colher (cafe) de sal
1 colher (cha) de canela em po
1/2 colher (cafe) de noz-moscada ralada
1 1/2 colher (sopa) de fermento em po
Para untar:
1 colher (sopa) de margarina
light
1 colher (sopa) de farinha de trigo
Para rechear:
1/2 colher (cha) de macas secas cortadas em cubos
Para a cobertura:
1 colher (sopa) de margarina
light
1 colher (sopa) de adocante granular
1/2 colher (sopa) de canela em po
Em uma tigela, coloque a margarina, o ovo, o leite e misture. Adicione a farinha
e o adocante e mexa com uma colher de pau. Ponha o sal, a canela, a noz-moscada
e misture. Por ultimo, junte o fermento e  mexa.  Com a margarina,  unte forminhas
152
 proprias para muffins (ou empadas grandes) e polvilhe com a farinha. Preencha cerca
de 3/4 da capacidade das forminhas com a massa. Coloque um pedaco de maca seca
em cada muffin e afunde-o com o dedo. Asse no forno medio por, aproximadamente,
20 minutos.
Cobertura:
Em uma  vasilha,  misture  todos  os  ingredientes ate  obter  uma  pasta.  Retire  os
muffins do forno e pincele com a cobertura.
-
PAEZINHOS DE BATATA
DOCE
2 batatas-doces
30g de fermento biologico
1 1/2 xicara (cha) de agua morna
2 colheres (sopa) de oleo
1 colher (sopa) de adocante para forno e fogao
2 colheres (cha) de sal
4 xicaras (cha) de farinha de trigo
Cozinhe  as  batatas,  descasque-a s  e  passe  pelo
espremedor. Reserve.
Dissolva o fermento na agua morna, adicione o oleo, o adocante, o sal e o
pure de batatas. Coloque a metade da farinha e trabalhe a massa por cerca de 8 min-
utos.  Para  dar liga,  acrescente  o  restante da farinha.  Deixe  a massa protegida  em
repouso ate dobrar de volume.  Molde os paezinhos, acomode-os em uma assadeira
untada com margarina e leve ao forno medio, preaquecido, ate dourar.
153
 PAO RECHEADO COM CREME DE COCO
2 tabletes de fermento biologico fresco
1 xicara (cha) de leite desnatado
1 xicara (cha) de adocante para forno e fogao
1 colher (cha) de sal
2 ovos
6 colheres (sopa) de margarina
light
4 xicaras (cha) de farinha de trigo
Creme:
2 xicaras (cha) de leite desnatado
2 gemas
3 colheres (sopa) de amido de milho
1 colher (sopa) de coco ralado
1 colher (cha) de margarina
light
1 xicara (cha) de adocante para forno e fogao
Num recipiente, dissolva o fermento no leite, misture o adocante e deixe descansar
15 minutos.
Enquanto isso, prepare o recheio. Leve uma panela ao fogo com o leite, as gemas,
o amido de milho, o coco, a margarina e o adocante, mexa ate engrossar. Reserve.
No recipiente com o fermento, acrescente o sal, os ovos, a margarina e a farinha,
amassando  bem  ate  conseguir  uma  massa  homogenea  e  macia.  Abra  pedacos
pequenos  de massa  na mao e recheie  com uma  colher (cha)  de creme.  Feche bem.
Coloque  em  uma  forma  untada  e  polvilhada,  pincele  com  gema  e  leve  ao  forno
preaquecido ate dourar.
154
 ROCAMBOLE DE MORANGO
Rendimento:
6 ovos
14 porcoes
6 colheres rasas (sopa) de adocante para forno e fogao
6 colheres rasas (sopa) de farinha de trigo
Informacoes
1 colher rasa (sobremesa) de fermento em po
nutricionais
6 gotas de essencia de baunilha
por porcao:
Calorias: 93 Kal
1 pitada de sal
Proteinas: 4g
Carboidratos: 13g
Bata as claras em neve. Junte as gemas uma a uma e acres-
Gorduras: 3g
cente o adocante e a essencia de baunilha. Peneire a farinha, o
fermento e o sal e  adicione delicadamente ao creme de claras
com a ajuda de uma colher. Unte uma forma e forre com papel-manteiga. Coloque a
massa e leve para assar por 20 minutos. Retire do forno e coloque a massa sobre um
pano de  prato umido.  Recheie ainda morno e enrole  com a ajuda de um  pano de
prato. Decore como desejar.
Recheio:
750g de morangos limpos e maduros
2 colheres rasas (sopa) de adocante para forno e fogao
cravo a gosto
Corte os morangos em pequenos pedacos e adicione o adocante e o cravo. Leve
ao fogo medio  por, aproximadamente, 20 minutos ou ate  desprender do fundo da
panela. Deixe esfriar e recheie a massa.
155
 ROCAMBOLE TROPICAL
6 ovos
Rendimento:
6 colheres rasas (sopa) de adocante para forno e fogao
12 porcoes
6 colheres rasas (sopa) de farinha de trigo
Informacoes
1 colher rasa (sobremesa) de fermento em po
nutricionais
6 gotas de essencia de baunilha
por porcao:
1 pitada de sal
Calorias: 185 Kcal
Proteinas: 5g
Bata as claras em neve. Junte as gemas uma a uma e acrescente
Carboidratos: 17g
Gorduras: 10g
o adocante e a essencia de baunilha. Peneire a farinha, o fermento e
o  sal e  adicione delicadamente ao creme  de claras com a ajuda de
uma colher. Unte uma forma e forre com papel-manteiga. Coloque a
massa e leve para assar por 20 minutos. Retire do forno e coloque a massa sobre um
pano de prato umido. Recheie ainda morno.
Recheio:
3 colheres (sopa) de amido de milho
1 xicara (cha) de leite desnatado
1 xicara (cha) de leite de coco
light
3 colheres (sopa) de margarina
light
1/2 xicara (cha) de coco ralado
light
2 colheres (sopa) de adocante para forno e fogao
Dissolva o amido de milho no leite. Adicione os outros ingredientes e leve ao fogo,
mexendo ate engrossar. Espalhe metade do recheio sobre a massa e enrole com a ajuda
de um pano de prato. Cubra com o restante do recheio.
156
 
CUCA DE GELEIA DE UVA DIET
1 colher (sopa) de adocante para forno e fogao
4 colheres (sopa) de margarina
light
4 gemas
4 claras em neve
1/2 xicara (cha) de leite desnatado
2 xicaras (cha) de farinha de trigo
1 colher (sopa) de fermento em po
1 pitada de sal
300g de geleia de uva
diet
canela em po e adocante para polvilhar
Bata o adocante, a margarina
light
e as gemas. Adicione o leite, intercalando com
os ingredientes secos. Junte as claras em neve e misture. Despeje metade da massa na
forma untada e polvilhada, espalhe a geleia e cubra com o restante da massa. Polvilhe
com adocante e canela e asse em forno preaquecido ate dourar. Corte em quadrados.
157
 TORTA DE IOGURTE
2 xicaras (cha) de ricota
3 potes de iogurte natural desnatado
2 ovos
1 clara
1 colher (sopa) de margarina
light
noz-moscada a gosto
1 colher (sopa) de amido de milho
1 xicara (cha) de adocante para forno e fogao
3 colheres (sopa) de damascos secos
2 colheres (sopa) de uvas-passas
1 colher (sobremesa) de fermento em po
1 colher (sopa) de oleo
1 colher (sopa) de farinha de rosca
1 colher (cha) de canela
1 pacote de gelatina de laranja
diet
Bata a ricota, o iogurte, os ovos e a clara no liquidificador por 5 minutos. Ponha
numa  vasilha  e  acrescente  a  margarina,  a  noz-moscada,  o  amido  de  milho  e  o
adocante e misture. Junte os damascos picados, as passas, o fermento e incorpore a
massa. Unte uma forma de aro removivel (20 cm de diametro) com o oleo, polvilhe
com a farinha e a canela e despeje a massa. Asse em forno medio, preaquecido, por
40 minutos. Retire e reserve.
Prepare a gelatina conforme as instrucoes da embalagem e leve a geladeira ate ficar
em ponto de clara. Despeje sobre a torta, leve a geladeira por 2 horas, retire e desenforme.
158
 TORTA DE GOIABA E MARACUJA
2 1/2 xicaras (cha) de farinha de trigo peneirada
Rendimento:
10 porcoes
1 colher (cafe) de sal
5 colheres (sopa) de margarina
light
Informacoes
1 ovo
nutricionais
2 gemas
por porcao:
Calorias: 208 Kcal
Junte a  farinha de  trigo  e  o  sal. Faca  um buraco  no centro
Proteinas: 7g
Carboidratos: 33g
dessa mistura e ponha a margarina, o ovo e as gemas. Misture bem
Gorduras: 6g
ate formar uma massa homogenea. Abra com um rolo e forre o
fundo  e  a  lateral  de  uma  forma  (25  cm  de  diametro)  de  aro
removivel. Asse em forno medio, preaquecido, ate dourar. Reserve.
Recheio:
1 1/2 xicara (cha) de adocante para forno e fogao
1 xicara (cha) de suco de maracuja concentrado
polpa de 1 maracuja azedo
1 Kg de goiabas vermelhas sem casca e sem sementes cortadas em oito
1 pacote de gelatina em po sem sabor e incolor hidratada
Numa panela, coloque o adocante, o suco e a polpa de maracuja. Misture e ferva
por 3 minutos. Abaixe o fogo, adicione as goiabas e cozinhe ate ficarem macias. Retire
do fogo e acrescente a gelatina dissolvida. Misture e deixe esfriar. Distribua o recheio
frio sobre a massa e leve a geladeira por, aproximadamente, 6 horas.
159
 
TORTA DE MACA
Rendimento:
2 1/2 xicaras (cha) de farinha de aveia
10 porcoes
1 colher (cha) de canela em po
150g de margarina
light
Informacoes
1 xicara (cha) de adocante para forno e fogao
nutricionais
por porcao:
4 macas medias, descascadas e picadas
Calorias: 215 Kcal
100g de uvas-passas (sem caroco)
Proteinas: 4g
1 ovo inteiro
Carboidratos: 32g
1/2 xicara (cha) de leite desnatado
Gorduras: 8g
Faca  uma  farofa  grossa com  a  farinha,  a  canela,  a
margarina e o adocante. Forre uma forma de aro removivel (22 cm de diametro) com
a metade dessa farofa, pressionando com as costas de uma colher para formar uma
camada  uniforme.  Espalhe  sobre  essa  camada  as  macas  picadas  e  as  uvas-passas.
Cubra com o restante da farofa sem apertar, deixando-a solta e com alguns blocos de
massa, para que fiquem crocantes depois de assados. Bata o ovo com o leite. Despeje
sobre a torta e asse em forno medio e preaquecido por cerca de 35 minutos ou ate
que ela fique dourada. Desenforme-a depois de fria.
BROWNIES COM CALDA DE CHOCOLATE
100g de chocolate
diet
1/2 xicara (cha) de margarina
light
1 colher (sopa) de cafe soluvel
2 xicaras (cha) de adocante para forno e fogao
4 ovos
160
 1 xicara (cha) de farinha de trigo
margarina
light
e farinha de trigo para untar e enfarinhar a assadeira
Pique o chocolate e coloque  numa vasilha refrataria com  a margarina.  Leve ao
fogo, em banho-maria, ate o chocolate derreter. Acrescente o cafe e misture bem. Bata
o adocante com os ovos na batedeira ate engrossar. Adicione a mistura de cafe e a fa-
rinha mexendo delicadamente. Despeje o creme em uma assadeira untada e enfari-
nhada. Asse em forno medio por, aproximadamente, 30 minutos.
Calda:
1/2 xicara (cha) de creme de leite
light
2 colheres (sopa) de achocolatado
diet
1 colher (sopa) de adocante para forno e fogao
Coloque todos os ingredientes numa panela, leve-a ao
fogo  baixo e  mexa ate  obter uma mistura homogenea.
Despeje sobre os brownies cortados em quadrados.
161
 BOMBA DE CHOCOLATE
Massa:
1/2 xicara (cha) de agua
1/2 xicara (cha) de margarina
light
1/2 xicara (cha) de farinha de trigo
2 ovos
Numa panela, ferva a agua com a margarina e junte
a  farinha de  uma  so vez. Misture vigorosamente ate
formar uma bola. Retire do fogo e acrescente os ovos,
um  a  um,  mexendo  constantemente  depois  de  colocar
cada ovo, ate obter uma massa lisa e brilhante. Unte uma assadeira redonda
com margarina e ponha a massa as colheradas, formando uma coroa. Asse por cerca
de 30 minutos em forno medio, preaquecido, ate que a massa esteja dourada e cresci-
da. Desligue o forno e deixe a porta ligeiramente entreaberta, para que a massa seque
la dentro. Corte-a ao meio.
Recheio:
1 xicara (cha) de leite desnatado quente
1/4 de xicara (cha) de cafe bem forte
2 1/2 colher (sopa) de amido de milho
1/4 de xicara (cha) de adocante para forno e fogao
1 colher (cha) de baunilha
25g de chocolate ao leite
diet
ralado
162
 



Numa panela, coloque o leite, o cafe, o amido de milho, o adocante e a baunilha.
Leve ao fogo mexendo sem parar, ate que o creme engrosse. Adicione o chocolate e
misture ate derreter. Deixe o creme amornar e recheie a torta com o auxilio de uma
colher ou bico de confeiteiro.
Cobertura:
2 colheres (sopa) de achocolatado em po
diet
1 colher (sopa) de margarina
light
1 colher (sopa) de leite desnatado
1/2 xicara (cha) de adocante para forno e fogao
Misture bem todos os ingredientes da cobertura numa panela e leve ao fogo baixo,
mexendo  sempre,  ate  dissolver.  Deixe  amornar  e  espalhe  sobre  a  massa.  Leve  a
geladeira ate a hora de servir.
163
 SALAME DE CHOCOLATE
Rendimento:
3 gemas
18 porcoes
1/2 xicara (cha) de adocante para forno e fogao
1/3 de xicara (cha) de margarina
light
em temperatu-
Informacoes
ra ambiente
nutricionais
por porcao:
1 colher (sopa) de cacau em po sem acucar
Calorias: 142 Kcal
1 embalagem de biscoito tipo
wafer
sabor chocolate
Proteinas: 3g
sem acucar (140g) triturado
Carboidratos: 14g
1 colher (sopa) de rum
Gorduras: 8g
Leve na batedeira as gemas com o adocante ate ficar
uma  mistura clara.  Junte  aos poucos  a margarina e bata mais. Retire  da batedeira,
acrescente o cacau peneirado, o biscoito e o rum e misture bem. Coloque sobre uma
folha de papel-aluminio e embrulhe bem, no formato de um salame. Leve para gelar
por, aproximadamente, 5 horas. Desembrulhe e corte em fatias.
CHEESECAKE DE FRAMBOESA
1/4 de pacote de biscoito
cream cracker
triturado
1/2 colher (sopa) de margarina
light
1/2 colher (cha) de adocante para forno e fogao
Recheio:
3 colheres (sopa) de
cream cheese light
1 colher (sopa) de adocante para forno e fogao
1 ovo
1 colher (sobremesa) de geleia de framboesa
diet
164
 Numa vasilha, ponha o biscoito triturado, a margarina, o adocante e misture ate
formar uma massa homogenea. Depois, ponha uma camada fina da massa nas laterais
e no fundo de uma forma refrataria e leve ao forno preaquecido ate dourar. Reserve.
Bata na batedeira o
cream cheese
, o adocante e o ovo. Despeje sobre a massa, leve
para gelar ate endurecer e cubra com a geleia de framboesa.
MUSSE DE CHOCOLATE
1 gema
Rendimento:
1 barra (180-200g) de chocolate
diet
picado
6 porcoes
1/2 xicara (cha) de leite desnatado fervente
1/2 colher (cha) de cafe instantaneo
Informacoes
nutricionais
2 claras
por porcao:
2 colheres (sopa) de adocante para forno e fogao
Calorias: 184 Kcal
Proteinas: 5g
Coloque no liquidificador a gema, o chocolate picado, o
Carboidratos: 19g
leite e o cafe. Bata em velocidade alta ate ficar cremoso.
Gorduras: 11g
Bata as claras em neve, junte o adocante e bata ate ficar
firme. Misture com o chocolate utilizando um batedor de
arame. Coloque em copos ou tacas e leve a geladeira por 2 horas.
165
 MUSSE DE MARACUJA
1 envelope de gelatina em po sem sabor
1 xicara (cha) de leite em po desnatado
1 1/2 xicara (cha) de agua quente
3/4 de xicara (cha) de suco de maracuja
2 colheres (sopa) de adocante granular
2 claras em neve
Dissolva a gelatina em agua quente, acrescente
o leite e misture bem. Coloque no liquidificador e
junte  o suco de maracuja e o adocante.  Bata ate
misturar bem. Coloque essa mistura em uma tigela e envolva as claras
delicadamente. Coloque em uma forma molhada e leve  a geladeira ate  ficar  firme.
Sirva gelada.
DOCE DE CAJU EM CALDA
20  cajus  medios  sem  casca  e  sem  as  castanhas,  de
Rendimento:
molho em agua com suco de 2 limoes
10 porcoes
2 3/4 xicaras (cha) de adocante para forno e fogao
Informacoes
1 litro de agua
nutricionais
1/2 colher (sopa) de cravo-da-india
por porcao:
2 pedacos de canela
Calorias: 13 Kcal
Proteinas: 0g
Carboidratos: 3g
Gorduras: 0g
166
 
Escorra os cajus e coloque-os numa panela de pressao. Acrescente o adocante e a
agua e leve ao fogo. Deixe ferver por 5 minutos depois que a panela comecar a api-
tar. Desligue, deixe a pressao escapar, retire a tampa e leve de novo ao fogo. Cozinhe
em fogo baixo ate formar uma calda. Desligue e adicione o cravo e a canela.
DOCE DE COTTAGE
150g de queijo
cottage
100g de geleia de morango
diet
1 colher (cha) de suco de limao
2 pacotes de pudim de baunilha
diet
1 pacote de gelatina de morango
diet
morangos para decorar
No liquidificador, bata o
cottage
com a geleia e
o limao e reserve. Prepare o pudim de baunilha de
acordo com as instrucoes do fabricante e distribua
em 6 tacas. Deixe na geladeira por 1 hora. Prepare
a  gelatina  conforme  as  instrucoes  do  fabricante  e  deixe  esfriar.
Despeje sobre a camada de baunilha e leve novamente a geladeira. Coloque uma porcao
do creme
cottage
nas tacas e decore com morangos. Sirva gelado.
167
 DOCE DE GENGIBRE
Rendimento:
2 xicaras (cha) de leite desnatado
8 porcoes
1 colher (sopa) de gengibre ralado
6 gemas
Informacoes
nutricionais
1/2 xicara (cha) de adocante para forno e fogao
por porcao:
2 envelopes de gelatina sem sabor dissolvidos em 3 colheres
Calorias: 123 Kcal
(sopa) de agua fria e depois aquecidos
Proteinas: 9g
1 xicara (cha) de creme de leite
light
Carboidratos: 4g
Gorduras: 7g
Ferva o leite e o gengibre. Na batedeira, bata as gemas com
o adocante, junte o leite quente e mexa. Passe pela peneira, leve
ao  fogo  e  mexa  ate  engrossar.  Deixe  amornar,  misture  a  gelatina  e  deixe  esfriar.
Quando comecar a endurecer, junte o creme de leite e mexa. Distribua o creme em
forminhas molhadas com agua e leve a geladeira ate endurecer, desenforme e sirva.
DOCE DE ABOBORA
1 Kg de abobora
3 colheres (sopa) de adocante para forno e fogao
Cozinhar a abobora no microondas durante 15 minutos, em poten-
cia alta, num  refratario.  Colocar  em  uma peneira ate escorrer toda a
agua.  Amassar  com  um  garfo  e  acrescentar  o  adocante.  Levar  ao
microondas por mais 5 minutos.
Opcao:
Acrescentar a mistura coco ralado. Decorar com cravo-da-india.
168
 
COMPOTA DE MAMAO
1 mamao grande e firme
agua
4 cravos
1/2 envelope de gelatina em po sem sabor
2 colheres (sopa) de adocante em po
Rendimento:
10 porcoes
Descasque, retire as sementes e pique o mamao em
cubos medios. Leve ao fogo com agua (quantidade que
Informacoes
cubra  o  mamao),  os  cravos  e  o  adocante.  Quando  o
nutricionais
mamao estiver  macio,  desligue  o  fogo  e  acrescente  a
por porcao:
gelatina previamente misturada com um pouco de agua
Calorias: 59 Kcal
Proteinas: 0g
fria e dissolvida em banho-maria. Leve para gelar e sirva
Carboidratos: 14g
no dia seguinte.
Gorduras: 0g
169
 AMBROSIA DE LARANJA
3 xicaras (cha) de adocante para forno e fogao
1 litro de leite desnatado
6 ovos
6 colheres (sopa) de suco de laranja
No liquidificador, junte todos  os ingredientes  e  bata
ate formar um creme  homogeneo.  Despeje essa mistura
em  uma  panela  grande  e  leve  para cozinhar  em  fogo
alto,  mexendo sem parar com  uma colher de  pau ate
engrossar. Abaixe  a chama  e  cozinhe  por  cerca  de  1
hora, sem mexer. Retire do fogo e deixe esfriar. Coloque o doce numa
compoteira e leve a geladeira por 1 hora. Sirva gelado.
GELATINA COLORIDA
Rendimento:
2 gelatinas dieteticas sabor abacaxi
10 porcoes
1 gelatina dietetica sabor limao
1 gelatina dietetica sabor morango
Informacoes
1 gelatina dietetica sabor uva
nutricionais
1 caixa de creme de leite
por porcao:
Calorias: 53 Kcal
1/2 xicara (cha) de agua
Proteinas: 8g
Carboidratos: 6g
Prepare  as  gelatinas  de  limao,  morango  e uva,  separadamente,  usando
Gorduras: 0g
uma xicara (cha) de agua fervente para cada embalagem. Corte em cubinhos.
170
 

Dissolva a gelatina de abacaxi em um copo de agua fervente e junte o creme de
leite. Misture bem e junte as outras gelatinas cortadas. Coloque em forma untada com
margarina e leve a geladeira ate endurecer.
LEITE CONDENSADO DIET
1 copo americano de leite em po desnatado
Rendimento:
3/4 de copo americano de agua fervente
200g
1 colher (sopa) de adocante para forno e fogao
1 colher (cha) de margarina
light
Informacoes
nutricionais:
Calorias: 360 Kcal
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata
Proteinas: 28g
por 5 minutos. Coloque o creme batido num recipiente e
Carboidratos: 51g
leve a geladeira por 8 horas.
Gorduras: 5g
171
 BRIGADEIRO
1 receita de leite condensado
diet
3 colheres (sopa) de achocolatado em po
diet
1/2 xicara (cha) de leite desnatado
1/2 xicara (cha) de leite em po desnatado
1 colher (sopa) de margarina
light
1 colher (sobremesa) de adocante para forno e fogao
50g de chocolate granulado ou raspas de chocolate
diet
para enrolar
Bata todos os ingredientes no liquidificador, passe para uma
panela e leve ao fogo mexendo sempre, ate desprender do fundo.
Deixe esfriar, enrole os brigadeiros e passe no chocolate granulado ou nas raspas
de chocolate.
BEIJINHO
3 envelopes de pudim
diet
sabor coco
Rendimento:
1/2 litro de leite desnatado
30 unidades
1 gema
8 colheres (sopa) de coco ralado seco
Informacoes
cravo para decorar
nutricionais
por porcao:
Calorias: 33 Kcal
Desmanche a gema em um pouco do leite e reserve.
Proteinas: 1g
Dissolva os tres envelopes de pudim no leite e acrescente
Carboidratos: 4g
a  gema  previamente  desmanchada.  Leve  ao  fogo  ate
Gorduras: 2g
engrossar e deixe esfriar.  Enquanto  isso  coloque  o  coco
172
 
ralado em um prato. Quando o creme estiver completamente frio, amasse-o como se
fosse massa de pao. Molhe as maos com agua e enrole os beijinhos. Passe-os no coco
ralado e enfeite cada um com um cravo.
COCADA ASSADA
3 xicaras (cha) de adocante para forno e fogao
300g de coco ralado com a pele
6 gemas
2 colheres (sopa) de margarina
light
Numa  vasilha,  ponha  todos  os  ingredientes,
menos uma das colheres de margarina, e misture
com uma colher de pau. Cubra com um pano de
prato limpo e seco e deixe descansar por 30 mi-
nutos.  Com  a  margarina  restante,  unte  20
forminhas de papel. Coloque-as dentro de for-
mas para empadinha e, com a ajuda de uma colher de sopa,
preencha as forminhas de papel ate a metade de sua capacidade com a mistura de
coco. Arrume as forminhas em uma assadeira retangular e asse em forno medio por
aproximadamente 20 minutos.  Retire do forno e deixe esfriar por cerca de  1  hora.
Retire as forminhas de papel de dentro das de metal e sirva.
173
 CANJICA
Rendimento:
1 litro de leite desnatado
20 porcoes
2 xicaras (cha) de milho branco para canjica
2 litros de agua
Informacoes
nutricionais
2 ramas de canela
por porcao:
1 xicara (cha) de adocante para forno e fogao
Calorias: 117 Kcal
Proteinas: 4g
Deixe o milho da canjica de molho na vespera. Escorra e
Carboidratos: 23g
leve ao fogo para cozinhar com 2 litros de agua e a canela.
Gorduras: 1g
A  medida  que a  agua for  secando,  va acrescentando aos
poucos  mais  agua.  Mexa  ate  que  a  canjica  fique  macia.
Junte o leite e o adocante.
-
ARROZ
DOCE
1 xicara (cha) de arroz lavado e escorrido
3 xicaras (cha) de agua
5 cravos
pau de canela
1 xicara (cha) de adocante para forno e fogao
1 receita de leite condensado
diet
canela em po para polvilhar
Cozinhe o arroz com as 3 xicaras de agua, os cravos
e a canela por, aproximadamente, 15 minutos. Acres-
174
 cente ao arroz o leite condensado
diet
e cozinhe por mais 10 minutos. Distribua em
8 tacas e polvilhe a canela em po.
FRAPE DE FRUTAS
600 ml de leite desnatado
100g de morango
100g de polpa de framboesa
1 maca verde sem casca cortada em cubos
3 colheres (sopa) de adocante
1 colher (sopa) de suco de limao
Para decorar:
4 morangos
4 colheres (sopa) de granola
Bata  todos  os ingredientes no liquidificador por 3 minutos. Distribua  em copos
grandes,  coloque 1  colher de  granola sobre o frape e  decore  a borda  de  cada  um
com 1 morango.
175
 

QUENTAO
1 xicara (cha) de suco de maca sem acucar
3 colheres (sopa) de adocante para forno e fogao
1/2 limao em fatias
3 rodelas de gengibre
1 canela em pau
3 cravos-da-india
2 1/2 xicaras (cha) de agua
casca de meia laranja
Misture o limao, a canela, o gengibre, o cravo, a casca de
laranja e o adocante numa  panela. Leve ao fogo brando e
adicione  aos poucos a  agua e o suco de maca.  Ferva por
aproximadamente 15 minutos. Sirva bem quente.
176
 ANOTACOES
177
 ANOTACOES
178
 ANOTACOES
179
 REFERENCIAS
- Tabela para avaliacao de consumo alimentar em medidas caseiras, Ana Beatriz V. Pinheiro;
Elisa Maria A. Lacerda; Esther H. Benzecry; Marisa Conceicao S. Gomes;
Veronica M. Costa, 2
edicao, Rio de Janeiro, Ed. Atheneu, 1994.
a
- Tabela de composicao de alimentos: Suporte para decisao nutricional,
Prof . Dr . Sonia Tucunduva Philippi, 2
edicao, Sao Paulo, 2002.
a
- Informacoes com os proprios fabricantes de produtos industrializados.
- As Sopas
, Luis Fernando Verissimo.
- Brinquedos Para Homens
, Carlos Drummond de Andrade.
-
Canjiquinha Quente
, compositor Sinho.
-
O Teatro de Sombras de Ofelia
, Michael Ende.
- Revista
Viva Melhor
.
-
Ser Brotinho
, Paulo Mendes Campos.
A reproducao de qualquer conteudo, imagem, ilustracao ou informacao disponivel neste livro e permitida apenas
para uso pessoal e nao comercial, desde que os direitos autorais correlatos sejam mantidos.
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ou composicao de arquivos pessoais. Qualquer outra aplicacao, utilizacao ou reproducao fica proibida sem o consentimento previo,
por escrito, dos autores do livro.
180
 I
Contrafile ao molho de caqui  134
Torta de goiaba e maracuja  159
NDICE DE RECEITAS
Charutinhos  135
Torta de maca  160
Frango ao creme de requeijao   136
Brownies com calda de chocolate  160
,
SOPAS
SALADAS E VEGETAIS
Frango xadrez  137
Bomba de chocolate  162
Salada colorida  110
File de frango recheado com espinafre  138
Salame de chocolate  164
Salada primavera  111
Lasanha de berinjela
Cheesecake de framboesa  164
Salada napolitana  112
com frango e ricota  138
Musse de chocolate  165
Sopa de beterraba  112
Cacao ao forno  140
Musse de maracuja  166
Sufle de beterraba  113
Files de salmao grelhado  140
Doce de caju em calda  166
Sufle de couve-flor  114
Linguado empanado  141
Doce de cottage 167
Berinjelas de forno  115
Moqueca de peixe  142
Doce de gengibre  168
Torta de ricota e espinafre  116
Bacalhau com ervas finas  142
Doce de abobora  168
Lasanha de abobrinha  117
Omelete mexicana  143
Compota de mamao  169
Omelete de legumes  144
Ambrosia de laranja  170
ARROZ E MASSAS
Feijoada light 144
Gelatina colorida  170
Arroz colorido  120
Leite condensado diet 171
Arroz arabe  120
,
Brigadeiro  172
BOLOS
DOCES E BEBIDAS
Arroz com carne-seca  121
Bolo de nozes  148
Beijinho  172
Risoto a espanhola  122
Bolo de pessego  148
Cocada assada  173
Nhoque de abobora  123
Bolo de fuba  149
Canjica  174
Rondeli ao molho de passas  124
Bolo de cenoura  150
Arroz-doce  174
Ravioli de ricota e beterraba  126
Bolo de chocolate sem farinha  151
Frape de frutas  175
Talharim com ervas  128
Muffins de maca  152
Quentao  176
Paezinhos de batata-doce  153
,
,
CARNES
AVES
PEIXES E OMELETES
Pao recheado com creme de coco  154
Hamburgao de forno  130
Rocambole de morango  155
Lombo recheado com abacaxi  131
Rocambole tropical  156
Brachola  132
Cuca de geleia de uva diet 157
Picadinho com cogumelos  133
Torta de iogurte  158
181
 


Este livro nao tem fins comerciais e nao pode ser vendido.
A versao on-line pode ser acessada no site www.sanofi-aventis.com.br
Colofon
Este livro foi composto em Rotis Semiserif, Rotis Semisans e Impact
e impresso em papel couche fosco, pela Grafica Stilgraf, em outubro de 2007